こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子（@dynamitemusuko6）です！
「筋トレをしている」と言ったら、「ベンチプレス何kg挙げるの？」と聞かれることも多いです。
それだけ一般の方でも分かりやすい指標が、ベンチプレス。
トレーニーなら、誰でも1度はベンチプレスの重量を追い求める時期があるもの。
やはり、100kgは達成したいですよね。
この記事では、僕がベンチプレス100kgを達成するまでに行ったトレーニングや食事の内容を紹介していきます。
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記事の目次
ベンチプレスを100kg上げても、見た目は変わらない
ベンチプレス100kgは、正しく筋トレすれば「誰でも」到達可能なライン。
男なら誰でもいけます。150kgあたりは才能が必要になりますが、100kgは本当に誰でも上がるもの。
ベンチプレス100kgはゴリマッチョ？
ですが、ベンチプレス100kgを達成しても、見た目は思ってるほど変わりません。
胸のトレーニングを続けて、「結果的に」ベンチプレスが100kg上がるようになれば、見た目はかなりの変化が出てきます。
しかし、ベンチプレス100kgを「目標にして」筋トレをした場合、見た目はあまり変わりません。
「筋力」を最短距離で伸ばすメニューと、最短距離で「筋肥大」を目指すメニューは同じではないからです。
また、ベンチプレスは肩と腕の比重が強い種目。
BIG3の1つではありますが、ボディメイクが目的で胸を鍛えたい場合、ベンチプレスは効率が悪いんです。
ベンチプレスで重量を追い求めると、かなりの負荷が肩と腕に分散されます。
「しっかりと胸に効かせて80kg」と「とりあえず上がる100kg」では、前者の方が大胸筋は発達するもの。
筋トレするのは見た目のため？重量のため？
大切なのは、自分が筋トレをしている目的をもう1度思い出すこと。
見た目を変えたくて筋トレをしているなら、ベンチプレスの重量を追うことは遠回りになってしまいます。
もちろん、「ベンチプレス100kg」は何にも変えられない「男の勲章」だと考えるなら、全く問題ありません。
ここからは、ベンチプレスで100kg挙げることに特化した方法論を解説していきます。
ベンチプレス100kgを挙げるためのトレーニングメニュー
それでは、僕が実際にベンチプレス100kgを挙げるために行っていたメニューを紹介していきます。
ベンチプレスのフォームを確実に固める
まず大切なのが、ベンチプレスのフォーム。
軽い重量でやってるうちは、あまり差が出ませんが、重量が伸びていくにつれてドンドン差が出てきます。
変な癖がつくと、後から修正するのは面倒くさいもの。
フォームは最初に固めてしまいましょう。
こちらの動画が分かりやすいです。
YouTube: ベンチプレスが苦手な頃フォームの修得に効果的だった練習法＆大胸筋に効くコツをご紹介！
・肩甲骨を寄せる
・ブリッジを作る
の2点が特に大切です。
ベンチプレスで100kg上げたいなら、ベンチプレスをやり込め
上にも書きましたが、ベンチプレス100kgは誰でも到達可能なライン。
下手な小細工をする必要はありません。
ひたすらベンチプレスをやり込むのが最短距離で100kgを挙げるコツ。
「100kg」は、思っているよりずっと身近な数字ですよ。
ピリオダイゼーションを組んでベンチプレスをする
筋力を伸ばしていきたいなら、ピリオダイゼーションが効果的。
ピリオダイゼーションは、トレーニングごとに重さに変化をつけながら、一定の期間で重量を伸ばしていく方法です。
ここでは、代表的な「5×5法」を紹介します。
パワーリフティングで定番のメニュー。
こちらのサイトで、”Enter Your Current Maximum”という上の欄に現在のMAX重量を入力してください。
出てきたメニューを、毎回やっていきます。
最初のうちは「こんな軽くていいの？」というメニューが続きますが、それでOK。
週2くらいのペースでやっていきましょう。
これを繰り返していけば、半年~1年で100kgは到達できるはずです。
セット間のインターバルを長くとる
筋力を伸ばしていきたい場合は特に、セット間のインターバルを長く取るのがコツ。
具体的には、5分くらいレストを入れてください。
そして、毎セット全力を発揮できるようにしましょう。
肩トレと腕トレ・他の胸トレ種目との兼ね合い
ベンチプレスの重量を伸ばしていきたいなら、ベンチプレスを最優先に考えていきましょう。
肩と腕の疲労は、ベンチプレスを伸ばしていく妨げになってしまいます。
ショルダープレスは、三角筋前部を刺激する種目で、ベンチプレスと被ります。
なので、ベンチプレスを重視する期間は、肩トレはプレスを入れずに、レイズ系だけで組むのがおすすめ。
腕も同じで、ベンチプレスに影響がない上腕二頭筋に集中して鍛えていくのがいいです。
とにかく、ベンチプレスをやり込む際に妨げになるトレーニングは排除しましょう。
他の胸トレ種目も必要ありません。
シンプルにトレーニングするのがベンチプレス100kgへの近道
あまりにやることがシンプルなので、「本当にこれでいいの？」と思うかもしれませんが、これでいいんです。
重量が伸びないのは、色々ごちゃごちゃやっているから。
ベンチプレス100kgは、難しい目標ではないので、シンプルにベンチをやり込むのが近道です。
ベンチプレス100kgを上げるための栄養摂取
栄養摂取は筋トレより大事です。
ベンチプレスを伸ばすなら、とにかく食え！
ベンチプレスを伸ばしたいなら、とにかく食いましょう。
食えないなら飲む。
その上で、タンパク質を体重×2gを確保。
見た目を変えるために筋トレするなら、脂肪をなるべくつけずに筋肉だけ増やす「リーンバルク」をおすすめしますが、ベンチプレスを伸ばしたいならカロリーを摂取しまくるのが近道。
脂肪でも筋肉でも、体重が増えれば重量は伸びていきます。
ウェイトリフティングやパワーリフティングが体重別で階級が分かれていますよね。
ベンチプレス100kgを達成するためのサプリ
プロテインなどの基本的なサプリでOK。食事の方が大切。
ですが、絶対に摂取した方がいいのはクレアチン。
クレアチンは筋力の向上に直結するサプリです。その上、飲んですぐに効果が数字で実感できます。
人によっては、クレアチンを飲むだけでベンチプレスが5kg~10kg伸びたりするので、本当におすすめです。
クレアチンの詳しい飲み方などについては、上のリンク先の記事をどうぞ。
ベンチプレス100kgは手に届く範囲。自慢しまくろう
何度も言いますが、ベンチプレス100kgは誰でも達成できる数字。
その割に「ベンチプレス100kgあがるで」と言ったら「すげえええ」となりますよね。
コスパのいい数字でもあります。
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