筋トレしてる野郎どもは、ゴリラの如き胸板を手に入れるべく、ベンチプレスに励んでいるでしょう。
ベンチプレスにおいて、MAX100kgは、多くの人にとっての目標です。
だって、100kgってわかりやすいじゃん。筋トレしない人にとっても、100kgといえば、
「えっ！？ それって”渡辺直美”持ち上げられるってことでしょ！？かっこいい！結婚を前提に付き合って！」
という話になりがちです。
これが85kgだと、また事情は違って、
「85kg？なんかパッとしないね。亀田興毅2人も上がらないんでしょ？もう私たち終わりね。別れましょ。」
となります。いかに100kgがわかりやすいかということですね。
ぼくは、現在ベンチプレスのMAXは110kg、100kgには、8ヶ月で到達しました。
パワーリフティングの大会に出るわけでもないので、MAXとか正直どうでもよく、ただ山本KIDのような超絶BODYが欲しいだけでした。
でもね。でも。100kgを超えると、めっちゃモチベ上がります。
だって、筋トレ始める前は、100kgとか、アメフト部のマッチョ達の世界かと思ってたのが、自分で挙げてんだもん。
やるじゃん俺。みたいな。
というわけで、ぼくがベンチ100kg挙げるまでの何を意識したか、ご覧ください。
フォーム。これ一番大事。
ベンチプレスをやろうと思ったら、まずはフォームを固めてください。
軽い重量でやってるうちは、そこまで影響はないかもしれません。
ですが、重量が上がるにつれ、ドンドン差が出てきます。
まず、怪我します。運が悪ければ骨折れます。手首と肘の間に、関節が1つ増えます。
そして、筋肉のつき方も変わります。バランスが悪くなります。
左胸がGカップで、右胸がAカップの女の子、嫌ですよね。同じことが起きます。
そして、重量の伸び具合も変わります。フォームが悪ければ、下手すりゃ70kgか80kgあたりで停滞します。
フォームは、Youtubeで調べると、色々出てきます。カトちゃんとか分かりやすいです。ペッ。
www.youtube.com1. 肩甲骨を寄せる。肩甲骨でえんぴつとかはさむ感じ。
2. バーを握る位置は、個人差があります。バーを下ろした時に、胸にストレッチがかかればよし。
3. 背中にアーチを作る。ブリッジをします。高すぎず低すぎず。
4. 腹筋に力を入れ、足を踏ん張る。
5. 体を支えるのは、両肩、ケツ、両足。
6. バーを下ろす位置は、バーが胸につくぐらいまで。
こんな感じです。フォームはマジで大事。
具体的な胸のメニュー
筋トレを始めて最初の3ヶ月は、ベンチ、デッド、スクワットのBIG3を、5セットずつ週に3回やっていました。
現在の胸のメニューは、
1. ベンチプレス 5セット
2. インクラインベンチプレス 3セット
3. ディップス 3セット
4. ケーブルクロスオーバー 3セット
5. チェストプレス 3セット
を週2でやっています。インクラインベンチは、スミスマシンを使ったり、ダンベルを使ったりしています。
ディップスのところでは、デクラインベンチプレスを入れたりもします。
ケーブルクロスオーバーも、フライ系をやることもあります。チェストプレスは、最後の追い込みです。
レップ数は、基本的に5回から15回の間です。
同じ回数でずっとやっていると、刺激が足りなくなるので、種目を変えると同時にレップ数も変えます。
とにかく、限界まで追い込むことが大事です。
もう上がらねえ。。。。ってなってからが勝負です。ゆーてあと2回は上がります。
人間って結構丈夫にできてるんで、大丈夫です。
追い込むと言っても、ジムでたまに見る”ああああああああああああああああああ”とか声を張り上げてる人みたいなマネは、キモいんでやめた方がいいです。
基本的に、10レップを基準に、ストリクトに10レップ挙がれば、5kg追加します。
ストリクトってのはきちんとしたフォームで勢い使わないでってことです。
2セット目以降は、重量が下がるのはしょうがないです。ぼくは、ベンチプレスをやるときは、3セット目以降5kgずつ減らしてます。
栄養摂取
栄養摂取は筋トレより大事です。まじ。
たんぱく質は、体重1kgにつき、2g以上摂りましょう。ぼくは、2.3g摂ってます。
昼と夜で、肉食って、筋トレ後寝る前にプロテイン飲めば大丈夫でしょう。
オススメのプロテインはこちら。
プロテインについては、こちらの記事も合わせてどうぞ。
関連記事: 【トレーナー監修】おすすめホエイプロテインランキング4! 【選び方】
あとは、クレアチンを飲むことをオススメします。
クレアチンはヤバすぎるサプリで、合法ドーピング。
数少ない、「飲んですぐ効果が実感できる」サプリです。
クレアチン飲む前は、ベンチプレスが70kg10レップだったのが、1週間で80kg10レップになりました。
飲むタイミングは自由だとよく言われていますが、インスリン分泌の関係から、食後がいいです。コップ1杯のぬるま湯で飲んでください。
ジュースとかおしっことかでもいいです。
その他のオススメサプリはこちら↓
関連記事: BCAA・HMBは必要なし! 筋トレに本当に必要なサプリ4選。これだけだ。
その他、まとめ
ベンチプレスの記録を伸ばすには、背中の筋肉も意外と重要です。
踏ん張る時に、腹筋や背筋も結構使うんですよね。
うんこするときもそうですよね。
なので、ベンチプレスと並行して、背中トレも頑張りましょう。
背中やんないと見た目かっこ悪くなるし。”男は背中で語る”もんでしょ！
99%の人間は、ベンチプレス100kgは到達できます。正しいやり方でやれば。
どんな人でも、ちゃんとやれば、1年ぐらいで挙がると思います。
もちろん、”3日でベンチ100kg上がったった” とかはありえないので、我慢強くやりましょう。
でも、特に最初のうちは、バンバン重量上がっていくので、例えば、1ヶ月重量が変わらないとかであれば、やり方を見直しましょう。
100kgぐらいまでなら、特に凝ったテクニックなど使わなくても、伸びていきますし、停滞期などもないでしょう。
地道にやるのが一番いいです。初期の桜木花道みたいに。
100kgを超えてくると、定期的にメニューを変更したり、工夫する必要も出てきます。
ざっくり、こんな感じです。
ところで、みなさんベンチプレス、また筋トレを、何のためにしていますか？
ほとんどの人は、ケンシロウのようなボディになりたいから。
そこまではいかなくても、ブラピぐらいのボディくらいになりたいからでしょう。
もしくは、タイロン・ウッズのように、スポーツで無双するため。
ベンチプレスを100kg挙げるために筋トレをしているのではないでしょう。
“100kg挙げるぞあああああああ” となって、本来の目的を忘れてしまうのはよくないです。
数字を意識しすぎて、フォームがバラバラになると、筋肉も成長しないばかりか、バランスも崩れて、かっこ悪くなります。ケンシロウにはなれません。
結局、目的のためには、しっかりとしたフォームで、地道にやるのが大事であり、結果的にそれがベンチ100kg挙げる近道なんです。
また、ベンチ100kg挙がんなくても、かっこいい体の人はたくさんいます。
多分、ファイトクラブの頃のブラピも、100kg挙がるかは微妙だと思います。
ベンチ100kg挙げたって、それは通過点です。
極端な話、100kg挙げても、ジャニーズのクソガリみたいな体してたら、意味ないですよね。
ボディメイクにおいて”重量”にこだわることが、理想の肉体を作り上げる妨げとなることについては、こちらをどうぞ。
関連記事: 最終決着! 重さは扱うべきか？高重量vs効かせるトレーニング
実際100kg挙がったらめっちゃうれしいけどな！！
みなさん、これからも筋トレ頑張っていきましょう。
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