週1回の筋トレで効果は出るのか?与えられた環境で体を変えるコツ

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

健康のため、ダイエットのため、筋肥大のため。人それぞれ筋トレの目的は様々。

筋トレをする頻度も人それぞれ。毎日のように筋トレをする人もいれば、週に1回しかしない人もいるでしょう。

“息子”
「筋トレするのは週末のみ!」という人も多いですよね。

しかし、週に1回の筋トレで効果は出るのでしょうか

この記事では、

・週1の筋トレで効果が出るのか

・大切なのは「じゃあどうするか」

というテーマを解説していきます。

筋トレは週1では変化しにくい。その理由も解説

「週1で筋トレする」と言っても、筋トレできるのが「週1」なのか、分割法で各部位「週1」で筋トレするのかで、少し変わります。

ですが、後者の場合でも本質的には同じ。本記事だけでなく、こちらの記事も参考にしてください。

週1の筋トレ。効果はゼロではないけど…【筋肥大・ダイエット】

もちろん「筋トレをする」と言っても、目的は人それぞれ。

痩せるために筋トレしてる人もいれば、筋肥大のため、健康のため、スポーツのためにやってる人、色々な人がいます。

目的を問わず、筋トレをする理由は「筋肉に刺激を与えるため」です。

その上で、週1の筋トレでは「変化をもたらすのに充分な刺激」とは言えないんです。

もちろん、週1回の筋トレで全く効果がないわけではありません。何もしないよりはマシ。

しかし、筋トレの目的にかかわらず「週1回の筋トレ」では、あなたが「筋トレに求める結果」には到達するのは難しい。

例えば、筋トレで痩せたい人や、マッチョになりたい人。

週1の筋トレでも、多少の効果はありますが、想像しているような「劇的な体の変化」は起きません。

週2回の筋トレで得られる効果が120としましょう。

すると、週3の筋トレは160。週1の筋トレは30。

「週2回の筋トレを3ヶ月」=「週1回の筋トレを1年」です。これくらいの差があります。

なぜ週1回の筋トレでは効果が出ないのか

筋肉が成長する仕組みは、ストレス応答

筋肉に対する刺激に、体が適応していくことで成長します。

筋肉を「適応」させるためには、筋肉の回復が間に合う範囲で「ストレス」を与える頻度を増やすことが大切。

特に、初心者の場合は筋肉の量が少ないため、回復にかかる時間は少なくなります。

筋トレという刺激を入れた後、筋肉が「成長する」時間は筋トレ後(最大で)48時間程度。

1週間に1度の筋トレでは、頻度が少なすぎるんです。

また、1回のトレーニングで筋肉が成長できる「量」には限界があるので、必要以上に「強度」を上げても結果は変わりません

“息子”
完全に打ち込んだ釘を、それ以上打っても意味がないのと同じ。

最低でも週1.5回、できれば週2回刺激を入れるのが理想。

これは、筋肥大目的でもダイエット目的でも同じ。

1時間の筋トレを週1でやるより、30分を週2でやる方が体は大きく変わります。

少しでも時間があるなら、ジムに行くことをおすすめします。

週1回の筋トレで効果を上げていく方法

だからといって「うわー、週1の筋トレって効果出にくいのかあ…」で終わるのはもったいない。

限られた環境でも工夫してやっていくのも筋トレの醍醐味です。

ここからは、週1の筋トレで体を変えていくコツを解説します。

ジムでの筋トレとは別に、家で自重トレをする

「週1の筋トレで体を変えていくコツ」と言いましたが、嘘です。

正確には「週1のジム通いで体を変えていくコツ」ですね。

女性ならジムに通う必要なし

女性なら、週に1度しかジムに行けないなら、高いお金を払ってジムを契約しなくてもOK。

ダイエットでもボディメイクでも、自宅トレだけで充分に体を変えられます。

男性向け自重トレーニングメニュー

ジムで筋トレできるのが週に1回でも、1週間の中で他に30分くらい時間を作ることはできるはず。

その時間で自重トレをやりましょう。

“息子”
自重トレを週2、ジムでの筋トレを週1くらいが理想!

自重トレの具体的なメニューは、こちらの記事をどうぞ。

ポイントは、自重トレでは回数を問わず「限界まで追い込む」こと。

負荷が足りなくても、その分回数でカバーすれば筋肉は成長します。

そして逆に、ジムでの筋トレでは、しっかり高重量で追い込んでいくのが効果的。

週1の貴重な時間で、コンパウンド種目(ベンチプレスやスクワットなど)で全身を鍛えていきましょう。

「初心者の筋トレメニュー」というタイトルですが、中級者以上でも同じ。

週1しかジムに通えない場合は、刺激できる筋肉の多いコンパウンド種目でメニューを組むべきだからです。

ジムに行けないなら、家にジムを作る

ジムに行けないなら、ジムを家に作るという発想もあり。

本当のジム並みの設備を揃える人もいますが、もっとお手軽なものも。

例えば、家にダンベルとベンチがあれば、かなり幅広い筋トレができますし、値段も2万5000円くらいです。

週1でジムに通って、あとは週2くらいで自宅トレ。

上に書いたように、週2での筋トレが120だとすると、週1は30くらい。

ですが、このパターンなら100はいけます。

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最悪、ダンベルだけでも買っておくのがおすすめです。

ダンベルがあれば、ジムに行かなくても肩は充分に鍛えられるので。

色々検討してみたい方は、こちらの記事をどうぞ。

週末のみの筋トレも工夫次第。与えられた環境で体を変えよう

忙しくて、週末しかジムに行く時間が取れない人は多いと思います。

それはどうしようもないので、できる範囲で環境を整えていくのが大切。

仮に本当に週1回しか筋トレができなくても、効果がゼロなわけではありませんからね。

>>最短距離で体を変えたい方・筋トレの成果が出ずに悩んでいる方はこちら

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