「10回3セット」の罠。初心者が注意すべき筋トレのレップ数とは?

10回3セット。

筋トレを始めた頃は誰しもがこの黄金テンプレに沿って筋トレをします。

では、なぜ「10回3セット」なのか。なんで「36回2セット」ではないのか。本当にこれが筋肥大に最適な組み方なのか。

その意図を知るのと知らないのでは、大きな差が出てきます。

そして、この「10回3セット」には大きな罠が潜んでいます。確かにこの組み合わせは効果的なのですが、それに固執してしまうと、最大の効果が得られなくなってしまいます。

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なぜ10回3セットなのか

なぜ「10回」?

最初に、レップ数から説明していきましょう。なぜ「10回」なのか。

聞いたことがある人も多いと思いますが、「10回」というのは筋肥大に最適なレップ数だと”されて”います。

一般的に、3~5レップが神経系の発達、8~12レップが筋肥大、それ以上が筋持久力の強化に有効だと言われています。

なので、その中間である10レップが筋肥大に最適なレップ数だというわけです。

いきなりですが、これはです。詳しくは後で説明します。その前に「3セット」の解説から始めましょう。

なぜ「3セット」?

では、なぜ「3セット」なのでしょうか。

それは、初心者にとって「3セット」が一番効果的に追い込めるセット数だからです。

上級者であれば、1セットで追い込み切れるため、1セットしかやらないという人もいます。

しっかりと追い込んだ場合、1セットでも3セットでも効果は変わらないという研究もあります。

一方で、上級者で3セット以上こなす人がいるのも事実。これは考え方の違いで、ボリュームを重視しているというわけです。

このような人でも、限界まで追い込むのは最後の1、2セットだけという人がほとんど。

初心者の場合、1セットで追い込むのは難しいです。3セットをめいいっぱい使って追い込むことを目指すべき。なので、3セットなのです。

3セット10回の嘘

色々なレップ数

上にも書いたように、この「3セット10回」が筋肥大に有効だとする説には、誤解があります。

筋トレでは、主に低レップ(1~5回)中レップ(8~12回)高レップ(15~20回)と3つの分け方がされています。

よく言われる3セット10回は、このうち中レップを狙ったものです。筋肥大を狙うなら10回!と教わった人も多いでしょう。

しかし、実際は低レップ、中レップ、高レップ、これら全てが違ったアプローチで筋肉の成長を促してくれるのです。

もちろん、低回数が神経系、高回数が筋持久力を向上させるのも事実です。

ですが、何も10回が限界の重さでトレーニングすることだけが、筋肥大につながるわけではないということです。

低レップ

低レップの種目は、”重いものを挙げる”という筋肉の運動そのものがアプローチとなります。

レップ数は少なくても、重い重量を挙げることで、IGF-1という筋肉を成長させる物質の分泌を促します。

この際に使う種目は、ベンチプレスやスクワット、懸垂など、重さが扱える多関節種目になります。

セット間の休憩時間は、3分程度と長めにとり、筋肉を回復させましょう。

中レップ

中レップ種目では、ストレッチ刺激を狙います。8~12レップでしっかり筋肉にストレッチをかけることにより、筋肉に小さい損傷が起こります。

この損傷が、IGF-1の分泌を促すのです。

種目は、ダンベルフライ、クローズグリップラットプルダウンなど。

これらの種目で低レップを狙うと、動作のコントロールが難しく、筋肉にストレッチがかけられない上、怪我のリスクが増えてしまいます。

なので8~12レップを狙っていきましょう。セット間のインターバルは、2分程度がオススメ。

高レップ

高レップ種目では、筋肉の収縮を狙います。15レップ以上のハイレップでトレーニングすることで、筋肉に代謝物を貯め、パンプアップさせます。

パンプアップすることで、筋肉を包んでいる筋形質(袋のようなもの)が引き伸ばされ、筋肥大につながります。

種目は、ケーブルクロスやペックフライ、またサイドレイズなどの単関節種目。

インターバルは、1分程度がオススメ。

「10回」だけじゃない

他にも、各筋肉の遅筋と速筋の割合など、レップ数を変える要素はたくさんあります。

マンネリ防止のために、たまにはベンチプレスを15レップやるのだって効果的です。

筋肥大には、複雑なアプローチが必要なのです。「10回」やったからといって、それだけで充分な刺激が与えられるほど筋肉は単純ではありません。

初心者は「10回3セット」が無難

しかし、筋トレを始めたばかりの初心者に、そんな複雑な要素を考えてレップ数を種目ごとに組み合わせろ、と言っても無理があります。

そもそも、初心者のうちは種目を増やしすぎずにトレーニングする方が効率的です。

その点「10回3セット」が効果的なのは事実で、どれかに絞るのであれば、これが最適。

なので、最初は10回3セットで問題ありません。種目も、ベンチ、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、ラットプルの5つを10回3セットで充分です。

初心者のうちに大切なことは、とにかくフォームを固めることと、頻度を増やすこと。

上記の5種目を、できれば週3でやりたいところです。少なくても週2で。

これだけで効果が出ます。

本来であれば初心者のうちはボーナス期間で、バンバン筋肉がつくのですが、これが実行できずにもったいない時間を過ごしている人は多いです。

最初はシンプルにいきましょう。

ある程度筋トレを継続し、初心者の枠を抜け出し次のレベルを目指す時、今回書いた色々なレップの組み方を意識してみてください。

もうひとつの罠

「10回で限界」の重さ

最後にもう一つ、初心者が陥りがちな罠を紹介します。

守らなければいけないのは、10回3セットをやる時「10回で限界の重さ」を使うことです。

10回で「あーー疲れた!」とか言ってやめるのではなく、「あーー限界だ!」といって動作をやめた時、たまたま10回だった、という重さを選ぶんです。

10回こなすことが目標になると、順番が逆になってしまいます。

また、こうすることで、筋トレにおける「追い込み方」が徐々に分かるようになってきます。

限界までやる、では「限界」とは

では、筋トレにおける「限界」とはなんなのか。

気絶するまでやるのか。筋肉がちぎれるまでやるのか。「帰りたい」と思ったらやめるのか。

答えは、「対象筋から負荷が逃げたらやめる」です。

例えばベンチプレスを続けて、大胸筋ではなく、腕の力で挙げなければいけなくなったら、そこで終わりです。

もちろん、最初から実践するのは難しい。そもそも動作の始めから対象筋から負荷が逃げている人も多いです。

フォームを固めて、対象筋を意識しながら、徐々に感覚をつかんでいきましょう。

最初に書いたように、これが完全にできるようになったら、筋トレは各種目1セットだけで充分になります。

ちなみに、ジムでは友達などと一緒に補助を入れながらトレーニングしている人もいますが、あれは意味がありません。

補助を入れて限界を越えてトレーニングしても、効果は変わらないという研究があります。

本来、補助というのは、「ベンチプレスやスクワットで潰れた時に上げてもらう」という安全面の向上が目的です。

むやみに補助をつけずにやることをオススメします。

まとめ

「10回3セット」は効果的ですが、闇雲に10回3セットでトレーニングしても、効果は出ないことが分かって頂けたと思います。

何事も、その裏にある意図を知ることが大切です。

限界まで追い込んで、それが10回という状況を目指しましょう。

たまには、新しい刺激を入れるために、全種目15回など、変化をつけることもオススメです。

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