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リーンゲインズを導入!減量効果とカタボリックについて

みなさん、”リーンゲインズ”って知っていますか?

リーンゲインズは食事法のひとつで、1日のうち一定の時間帯以外は一切カロリーを摂取しないものです。

インターミッテント・ファスティングや、8時間ダイエットと呼ばれることもあります。

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厳密に言えば、それらとリーンゲインズは違うのですが、一括りにされることが多いのでまとめます。(正確にはインターミッテント・ファスティングという種類の食事法の中の、リーンゲインズという食事法)

今回の減量でリーンゲインズをやってみましたが、想像より優れた減量法だったので、紹介します。

リーンゲインズのやり方・ポイント

 

食事する時間を決める

1日の中で、カロリーを摂取する時間を決めます。ほとんどの人が、8時間オンで16時間断食する、というパターンです。僕もそうです。

ただ、なにも8時間で決まっているわけではなくて、6時間でもいいです。

個人的には、リーンゲインズをするなら、8時間が一番効果が出やすいと思います。

後述するリーンゲインズのメリットを最大限引き出せて、なおかつ無理のない時間設定だからです。

 

中には、1日1食の人もいます。例えば、少し前にインスタで話題になった、シュラッツさん。

この人は、1日1食しか食べませんが、その1食のボリュームが半端じゃない。

3000キロカロリーオーバーが当たり前です。地方大会レベルのビルダーの増量期の摂取カロリーがこんなもんでしょう。

 

3食1日通してこれだけ食ったら、普通脂肪は落ちません。

こちらの記事では、”摂取した分以上のカロリーを運動で消費しているから体型をキープできる”みたいなことが書いてありますが、違います。

これは一種のリーンゲインズで、1日1食の時間以外は全て断食しているからなのです。

1日2時間ジムにいても、3000キロカロリーを燃やすことは不可能です。

単純に、リーンゲインズをしているから体型をキープできてるんです。

ただ、ここまで極端だと健康にもよくないので、やはり8時間がおすすめです。

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食事内容は、普通の減量と同じようにカロリーを抑え、タンパク質を多めに。

 

リーンゲインズの場合、カーボはそれほど落とさなくても大丈夫です。ちゃんと燃えます。

本来は、トレ日はカーボしっかり摂った上でオーバーカロリー、オフ日はカーボ落として脂質多めのアンダーカロリーとするのがリーンゲインズです。

 

しかし、ぼくはアレンジして通常の減量時と同じように、トレ日もオフも変わらずアンダーカロリーにしました。

食事時間は、13:30から21:30まで。午前中にトレーニングをした後、少し時間がおいてから一食目という形です。

減量目的でリーンゲインズをするなら、毎日アンダーカロリーにするのがオススメ。

断食中は一切カロリーを摂らない

時間を決めたら、その時間以外は一切カロリーを摂取しないようにします。お茶とか飲んでる人もいますが、だめです。

0カロリー食品も、厳密には0カロリーではないのでやめた方がいいです。

水以外は何も口にしないようにしましょう。

例外はコーヒー。コーヒーはカロリーが低い上、カフェインで脂肪燃焼が期待できるため、起床後に飲むのはいいでしょう。ただしブラックで。

トレ後のカーボも、断食時間中であれば、摂取しないほうがいいです。

断食中にトレーニングをする

これがポイントです。リーンゲインズの効果を引き出すために、断食時間にトレーニングをするのがおすすめです。

理想は、1食目の前にトレーニングをすることです。

十数時間絶食した上でトレーニングするため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

もちろん、BCAAは絶対に摂取してください。カタボります。

 

人によっては、普段のトレよりパワーが出なくて萎えますが、多少使用重量が落ちたとしても、燃える脂肪を考えるとオススメです。

ぼくの場合は、実際そんなに重量は落ちませんでした。ベンチで-5kgくらい。

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どうしても都合がつかなくて断食中にトレができないという人もいると思います。

そういう人は、オンの8時間の中でトレーニングをしても大丈夫です。

もちろん効果はやや落ちると思いますが、それでも普通に減量するより断然早く絞れるでしょう。

リーンゲインズのメリット

 

カロリーをそれほど落とす必要がない

16時間断食するわけですから、普通に減量するよりカロリーを摂取しても、減量が進みます。

ぼくは、通常の減量では1日2000kcal前後ですが、リーンゲインズでは2500kcal弱摂っていました。

トレーニングをしない日は、もう少し少なめ。

また、同じカロリー摂取で比較すれば、リーンゲインズの方が通常より早く減量が進みます。

 

これは、単純に断食をすることで、体内のエネルギー源として脂肪を使う割合が増えるという以外に、成長ホルモンの効果もあります。

断食により脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されることで、脂肪の分解が進むんです。

 

極端にカロリーを落とす必要がないことから、バランスのいい食事で、健康的に減量ができることもメリットです。

空腹感が少ない

リーンゲインズを始めたばかりの時は、夜寝る前や、起床後に空腹を感じることはあります。

しかし1週間ほどで空腹感は、なくなります。

ホルモンが、新しい食事サイクルに合わせて調整されるためです。

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また、オンの時間帯は8時間のうちに食事をしなければいけないため、まず空腹は感じません。

むしろ減量してるのに腹一杯で困ることもあるくらいです。

上にカロリーをそこまで抑える必要がないと書きましたが、実際勝手に抑えられます。

8時間で食える量は限られてくるため、必然的にカロリーを抑えることができます。

ぼくの場合、きちんとした食事を2回と、ゆでたまごとプロテインを間に食べるという形でした。

空腹感がほとんどなく、かつ摂取カロリーを落とせます。

リーンゲインズのデメリット

 

時間外に”カロリー”を摂取できない

リーンゲインズの場合、食事する時間については厳密に守る必要があります。

食事どころか、カロリーすら摂取できません。

リーンゲインズのサイクルに合わせて調整されたホルモン分泌が、崩れてしまうからです。

ぼくは、13:30から21:30でやっていましたが、減量中はこれより遅い時間の飲み会や、友達と飯食うことができなかったのがきつかったです。

 

例外は、上にも書いた朝のブラックコーヒーとトレ全中後のBCAAだけです。お茶よりも、水がおすすめ。ここまで徹底しないといけないんです。

でもデメリットはこれだけ。

16時間も絶食して筋肉は分解されないの?

 

これ、みなさん一番気になると思います。ぼくもそうでした。

普段は3時間ごとに何かしら口に入れて、カタボらないことだけ考えて生きていたので、16時間も絶食すると、筋肉が落ちるんじゃないかと不安でした。

さらに、朝起きて何も食べずにトレするという、今まででは考えられないことをするので、いくらBCAA入れててもヤバいんじゃないかと。

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結論を言うと、全く心配ありません。

もちろん、リーンゲインズでの減量を経て使用重量は落ちましたが、普通に減量をした時と変わらないレベルの落ち具合だったんです。

それにもかかわらず、減量の進み具合は抜群。体感で普段の1.5倍くらいのスピードで絞れていきました。有酸素もなしで。

リーンゲインズまじで最高です。

ただ、BCAAは絶対に摂取すべきです。BCAAのアンチカタボ効果はすさまじいですよ。 

www.dynamitemusuko.com

また、BCAAはトレーニング時以外は摂取しませんでしたが、大丈夫でした。

まとめ

 

一度やってみると、リーンゲインズ以外で減量できなくなります。それくらい素晴らしい減量法です。

しかし、もちろん魔法ではないので、8時間のうち何食っても体重が落ちるわけではありません。

食事制限は必須です。ただ、リーンゲインズなら多少緩くしても絞れるし、炭水化物をそれなりに摂取しても大丈夫です。

普通に減量するのがキツい、という方は、一度試してみてください。本当にオススメです。