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ダンベルとバーベル、どっちが効果的? ベンチプレス他、種目ごとに紹介!

 ダンベルとバーベル。

 

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皆さんおなじみ、筋トレにおける基本となる器具ですね。

 

ほとんどの人は、バーベルでもダンベルでもできる種目の場合、バーベルを用いてトレーニングをしているのではないでしょうか。

 

実は、そんな種目の中にも、ダンベルでやる方が効果的な種目があったりします。

 

今回は、ダンベルの方が効果的な種目、バーベルの方が効果的な種目を、それぞれ紹介していきます。

 

その前に、ダンベルとバーベルの違いから。

 

基本的なバーベル、ダンベルのメリット、デメリットは以下の通りです。

 

バーベルのメリットは、ダンベルよりも高重量を扱えること。

 

デメリットは、ダンベルと比べ、可動域が狭いこと。

 

ダンベルのメリットは、可動域が自由に、広く取れること。

 

デメリットは、バーベルよりも重量が扱えないこと。

 

他に、マシンと、スミスマシンという選択肢もあります。

 

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しかし、トレーニングにおけるコア種目(ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど)は、フリーウェイトでやりましょう。

 

筋肥大のスピードが、ものすごく変わってきます。3億倍くらい変わります。

 

それ以外の種目では、マシンとスミスも使ってOKです。

 

ダンベルフライが上手く効かせられないのなら、マシンの方が簡単に効かせられるし、最後の追い込みにチェストプレスをするのも効果的です。

 

それでは、本題に入ります。

 

ダンベルでやるべき種目

 

ベンチプレス

 

みんな大好きベンチプレスは、ダンベルでやる方が効果的です。

 

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ベンチは、確かにバーベルの方が遥かに”重量”は上がります。

 

ただ、筋肥大という観点から見ると、バーベルでは不十分な種目です。

 

バーベルの場合、バーを胸の位置まで下ろすと、それ以上は下ろせません。

 

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また、バーを上げきったポジションでも、手を自由に動かせないため、大胸筋を完全に絞り込むことができません。

 

ベンチをバーベルでやった場合、可動域がかなり狭くなるのです。

 

そのため、大胸筋の外側に負荷が集中してしまいます。

 

対して、ダンベルベンチプレスの場合、バーという制約がないため、ボトムポジションでより深く沈み込み、大胸筋にストレッチをかけることができます。

 

また、ダンベルを弧を描くように上げ、トップポジションで、フライのようなイメージで、ダンベルを胸の中心で合わせるように絞り込むと、大胸筋の内側までしっかりと刺激を与えることができます。

 

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このように、ダンベルベンチだと胸全体を鍛えることができるので、ダンベルで行うことをおすすめします。

 

ショルダープレス

 

ショルダープレスも、ベンチほどではありませんが、ダンベルの方が効果的です。

 

三角筋はその名の通り、前部、中部、後部と3つに分かれています。

 

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ショルダープレスは、このうち前部がメインとなる種目です。

 

ですが、ダンベルで行うと、中部にも刺激を入れることができます。

 

バーベルの場合、ほとんど前部のみが使われ、大胸筋上部が使われることもあります。

 

より肩全体を刺激するために、ダンベルを使いましょう。

 

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肩の種目では、他にもシュラッグ、アップライトローなども、人によってはダンベルで行う方が効果が出やすいと思います。

 

僕は、アップライトローがどうしても僧帽筋に入ってしまうのが悩みだったのですが、ダンベルに変えてからは、三角筋中部を集中して鍛えることができるようになりました。

 

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バーベルでやるべき種目

 

家トレ専門で、ダンベルしか使えない!という人以外、スクワット、デッドリフトは、バーベルでやりましょう。

 

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これらの種目は、バーベルでもダンベルでも、可動域に変化がない上、重量を扱ってナンボなので、ダンベルでやる意味がありません。

 

 

 

”基本”はこんな感じ。ただ”変化”も大切。

 

ベンチプレスで、重量が伸びていくのが楽しみだ、だからベンチはバーベルでやりたい!

 

という人もいると思います。僕もそうです。ベンチ楽しいもん。

 

そんな人も、毎回ダンベルでやれ!とは言いません。

 

2回に1回でもいいので、ダンベルでベンチをしてみてください。

 

意外とバーベルベンチの記録も伸びてくる上に、見た目にも変化が出てきます。

 

 

そして、もう一つ大事なこと。

 

筋肉にとって、”マンネリ”は大敵です。

 

たとえダンベルの方が効果的な種目であろうと、毎回ダンベルでトレーニングしていると、停滞してしまいます。

 

たまには、バーベルベンチをしたり、同じくマシンやバーベルでショルダープレスをして、筋肉に新しい刺激を与えることも必要です。

 

また、これらコアとなる種目(ベンチ、スクワット、デッド、ショルダープレス)以外は、それぞれの好みの方法でOKです。

 

バーベル、ダンベルにこだわらず、マシンを使うのもありです。

 

もちろん、マンネリは禁物です

 

ワンハンドローイングに飽きたらベントオーバーロウ、また懸垂とラットプルを入れ替えたり、新しい刺激を入れましょう。

 

 

 

筋トレで伸び悩んでいる人は、バーベルをダンベルに変えるだけで、驚くほどの効果が見られるかもしれません。

 

ぜひ試してみてください!