ボム君.com

ダイナマイト息子

スクワット原理主義者

筋トレ初心者が最速でモテボディになるには、3箇所の筋トレで充分!

今、2月。

 

夏本番まで、あと5か月。

 

今年こそは、海水浴に行く前に、クソバキバキのモテボディになって、ビーチで無双、♡♡♡三昧の夏を送ってやるぜ。

 

そう思っている君。

 

毎年のように、”今年こそは、夏までにちょっとぐらい筋肉つけてえなあ”、と思いながらも、”実際筋トレめんどくせえ”

 

そう考えてる君。

 

どっちにしろ、筋トレしなきゃ、筋肉はつきません。

 

でも、どうせやるなら、最小限に抑えたい気持ちは、分かります。

 

毎日毎日何時間も筋トレできる人は、そうそういません。暇人だけ。

 

実は、そんな”夏までにカッコよくなりたいけど、努力と時間は最低限に抑えたい

という人でも、体のたった3つの部位を鍛えるだけで、いい感じにかっこいい体になれます。

 

それは、胸、背中、肩の3箇所です。

 

今からこれらをしっかりと鍛えれば、3か月も経った頃には、見違える体になるでしょう。

 

夏にも、余裕で間に合います。

 

ジャバ・ザ・ハットみたいなデブも、

 

小枝みたいなガリも、筋トレしましょ。

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なぜこの3箇所なのか?

胸、背中、肩さえやれば、”モテる体”になる!

最低限、この3箇所を鍛えさえすれば、かっこよく見えます。

 

まず、胸。

 

これは、説明するまでもないと思います。

 

特に夏、薄着の季節に、Tシャツ一枚になった時、胸板が、”バーーン!!!”と、大きく、厚ければ、体全体が大きく見え、かっこいいです。

 

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次は背中。

 

背中は、自分で直接見ることができないので、あまり意識が向かない方も、いると思います。

 

でも、周りから見ると、背中って、めっちゃ大事です。

 

背中の筋肉があるかないかで、かっこよさは段違いです。

 

一般的な”かっこいい体”は、だいたい逆三角形の形をしています。

 

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背中は、その逆三角形のシェイプを作るのに、必須なのです。

 

また、背中を鍛えることで、後ろ姿がたくましくなります。

 

逆に、他の筋肉ばかり発達して、背中を全然やらないと、気持ち悪い体になります。

 

中年サラリーマンみたいな体型になりかねません。地獄です。

 

そして、肩。

 

肩は、筋肉としては、小さめな筋肉ですが、ボディメイクにおいて、その存在感は、半端じゃないです。

 

肩を鍛えると、背中の筋肉と相まって、逆三角形ボディを加速してくれます。

 

肩がでかいと、よりゴツく見えますし、横から見た時に、体が分厚くなります。

 

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これらの理由で、”モテボディ”を最速で作るには、この3箇所に集中すれば、充分だと言えるのです。

 

本当にその3箇所でいいの?腹筋は?腕は?

 

全然やんなくていいです。

 

そんな時間があるなら、胸と背中と肩のトレーニングをした方がいいです。

 

腕の筋肉は、特に初心者の場合、背中と胸のトレーニングで充分すぎるほど鍛えられます。

 

www.dynamitemusuko.com

 

腹筋に関しても基本的には同じです。

 

腹筋は、体のバランスを取る筋肉なので、基本的にどのトレーニングをする時でも、刺激が入っています。

 

実際、ボディビルダーで、腹筋を鍛えるメニューをやってない人もいます。

 

ただ、腹筋を重視していて、バキバキに仕上げたい人は、別途トレーニングするとよいです。

 

アブローラーがオススメ。超効きます。

 

 

やり方は、これを参考にしてみてください。

 

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あと脚トレもやらなくていいです。

 

きついし。ぶっちゃけ目立つのは上半身だし。

 

筋トレガチ勢たちからは、”チキンレッグ (鶏みたいに細い脚)とか言われて笑われますが、そんなの無視。

 

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人それぞれ、目的に合ったトレーニングをすりゃいいんです。

 

気が向くなら、当然やった方がいいですが、時間がないなら、全然やんなくて大丈夫です。

 

具体的に何やりゃいいんだよ

器具買うか、ジム通うか

かっこいい体を作りたいなら、ジムに通うか、20kgまでの可変ダンベルと、ベンチを買え!!!!!!!!!!!!!

 

 

 

 

 

 

普通の腕立てなどの、自重トレだけでは効率が悪すぎるので、モテボディになるのに20年ぐらいかかります。

 

20年も経ったら、そこはもう体より金がモノを言う世界です。

 

筋トレなんか必要ないです。

 

なので、頑張ってジムに通うか、ダンベルとベンチ買ってください。

 

どうしてもジムに通えなくて、器具も用意できないのであれば、これしかないです。

 

kintorecamp.com

 

囚人コンディショニングと呼ばれる、最強の自重トレです。

 

ジムに通える・器具が用意できる人は、下のメニューを、週に3回、最低でも週に2回やりましょう。

 

ガチでやる気のある人は、これ。将来的にも筋トレを続けていきたいなら、検討する価値ありです。

 

 

www.dynamitemusuko.com

 

 

実際のトレーニングメニュー、ジムに行ける人編

ベンチプレス

まずはおなじみ、ベンチプレスです。

 

10回が限界の重さで、3セットやりましょう。

 

どの種目にも共通して言えることですが、”10回が限界の重さ”というのは、1セット目で10回が限界ということなので、2セット目、3セット目で、10回挙げられなくても、気にしないでOK。

 

セット間の休憩は、1分が最強です。

 

また、筋トレは、フォームが命です。フォーム次第で、筋肉のつき方が、超変わります。

 

文字で説明するより、動画の方が4億倍分かりやすいので、動画のっけます。

 

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しっかり動画を見て、フォームを確認しましょう。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライです。これも、10回を3セットやりましょう。

 

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ジムによっては、こんな感じのマシンが置いてあるかもしれません。

 

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そちらを使っても、OKです。

 

ベントオーバーロー 

これは、背中のトレーニングです。10回3セット。

 

腕ではなく、”背中で引く”感覚を覚えてください。

 

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また、ジムには、こんな感じのマシンがあるかもしれません。

 

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ベントオーバーローが、上手く背中に効かないなら、そっちを使うのもアリです。

 

ラットプルダウン

これも背中のトレーニング。逆三角形が加速します。これも10回3セットで。

 

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腕ではなく、”背中”で引っ張りましょう。

 

慣れてきたら、懸垂にチャレンジしてみると、なおよいです。

 

ダンベルショルダープレス

これは、肩のトレーニングです。10回3セxt

 

ポイントは、ダンベルを下ろした時に、肩で重りを受け止める感覚をつかむことです。

 

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この種目は、マシンや、バーベルでも出来ますが、ダンベルでやることをおすすめします。

 

サイドレイズ 

これも肩のトレーニングで、肩幅が広くなります。10か

 

ポイントは、しっかりと、三角筋 (普通の肩の筋肉)を使って、挙げることです。

 

フォームが崩れると、僧帽筋と呼ばれる、首の付根あたりの筋肉に効いてしまいます。

 

肩をすくめないようにしましょう。

 

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ジムに行けない人編

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスのダンベル版です。10回を3セット。

 

ダンベルでベンチプレスをすると、バーベルで行うよりも、より可動域を広く取ることができます。

 

胸のストレッチを意識して、やりましょう。

 

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ダンベルフライ

ジム編と同じです。

 

ワンハンドローイング

ベンチとダンベルを使い、背筋を鍛える種目です。10回5セット。

 

これも、腕ではなく、背中で引き上げることを意識しましょう。

 

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ショルダープレス

ジム編と同じ。

 

サイドレイズ

ジム編とおn

 

 

家トレでは、背中の種目が限られてきます。

 

近くに公園がある人は、斜め懸垂や、普通の懸垂を加えるとよいです。

 

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また、大きめのテーブルがあるなら、斜め懸垂に近いことが、家でもできます。

 

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夏まで、頑張ろう。

これさえやれば、とりあえず、”モテボディ”にはなれます。

 

3か月続ければ、本当に変わります。

 

頑張ってみましょう、たった3か月。週3回。

 

 

最後に、食事に関して。

 

体型にかかわらず、たんぱく質は一日につき、体重×2g摂るようにしてください。体重70kgなら、140g。

 

プロテインを飲むとよいです。

 

ジャバ・ザ・ハットさんは、それプラス、食事制限。糖質を控えめにしましょう。