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スクワット原理主義者

増量期と減量期を分ける必要はない! 大会に出ないなら。

こんにちは。筋トレ頑張ってますかみなさん。

 

あと半年もすれば夏ですよ。今から筋トレすれば、ファイトクラブのブラピぐらいにはなれますよ。

 

普段から筋トレしてるみなさんの中には、”増量期”と”減量期”を分けてトレーニングしている人、いると思います。

 

確かに、カネ◯ンとか、そのへんの筋トレYouTuberたちは、みんな増量期と、減量期を分けてトレーニングしていますね。

 

”じゃあなんでお前は分ける必要はないって言ってんだよ。おれはカネキン信じるから。”

 

とか言う前に聞いて!ぼくが言ったのは、”大会に出ないなら”という条件付きです。

 

 

 

なんで大会出るなら、減量期減量期分けんの?

筋トレの目的は、人それぞれ

筋トレの目的というのは、人それぞれ違うと思います。

 

ただ健康でいるために、軽い運動がてら筋トレする人。

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スポーツでフィジカルの鬼になるため。

 

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かっこいい体になるため。

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大会に出て、競技としての筋トレをやっている人。

 

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このうち、減量期、増量期を分ける必要があるのは、最後の1つだけです。

 

大会に出る人だけが、分けるべきなのです。

 

理由は単純。彼らは、大会に出るから。

  

大会に出る人が、減量期と減量期を設ける理由。

フィジーカーや、ボディビルダー達は、大会に出る時には、人としておかしいレベルの体脂肪率を目指します。

 

体脂肪率3%ぐらいになれば、人は下手すりゃ死にます。

 

マッスル北村というボディビルダーが、過酷な減量の末、亡くなってしまったのは有名ですよね。

 

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それでも、彼らはそのレベルまで、体を絞り込むのです。

 

そして、そのためには、筋トレだけでなく、食事制限と有酸素運動も必要になります。

 

当然、大会に関係なく、普段からそんなことしてたらやっぱり死にます。

 

なので、彼らは、増量期、減量期を分けたほうが効率がいいし、分けざるを得ないのです。

 

大会に出ない人は、分ける必要がない。

バキバキに絞りたいなら、分けた方がいい。

”別に大会に出ないよー”という人でも、目指しているレベルが、体脂肪率8%未満のバキバキボディなら、増量期と減量期を、分けたほうがいいです。

 

そのレベルには、厳しい食事制限と、有酸素運動がなければ、到達しないからです。

 

ただ、その体をずっとキープするのは、まじで大変です。てか無理。

 

キープするだけで、筋肉も減ります。

 

そもそも、大会に出るわけでもないのに、そこまで絞るひとも、多くはないでしょう。

 

体脂肪率8%を切ってくると、一般人目線から見ると、”気持ち悪いゾーン”に入ります。

 

いいですか、ドン引きされます。

 

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適度に絞れていて、腹筋が割れている、くらいが一番かっこいいのです。体脂肪率で言えば、10%から12%ぐらい。

 

大会を目指していない、ただかっこいい体を目指している人にとって、ここが目標になります。

 

体脂肪率10%程度なら、その状態をキープしながら(脂肪を増やさずに)でも、バルクアップができる。

一般的に、男性にとって、テストステロンが最も放出されるボディバランスが、この体脂肪率10%くらいだと言われています。

 

つまり、この体脂肪率をキープするのが、筋肉づくりに最も効率がいいわけです。

 

大会時のビルダーの異常な体脂肪率の低さのまま、バルクアップをするのは不可能ですが、この体脂肪のまま、筋肉を増やすことは出来ます。

 

そもそも、増量期、減量期を分けているビルダーですら、増量期の体脂肪率は、せいぜい10%程度です。

 

彼らは、増量期といっても、腹筋が消えるようなレベルまで、脂肪が増えることはありません。

 

体脂肪率だけでみれば、ビルダーの増量期なんか、大会に出ない一般トレーニーにとっては、到達点です。

 

このことからも、体脂肪率10%程度をキープしながら、バルクアップすることは可能であるといえます。

 

フィットネスモデルなどは、いつでも撮影ができるように、常にバキバキです。

 

しかし、それでも脂肪をつけずに、みんなしっかりバルクしています。

 

例えば、カナダのフィットネスモデル、マーク・フィット。

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イケメンすぎだろ。

 

で、バキバキのマークさん、これは数年前の写真です。

 

最近の彼はこちら。

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以前の写真と比べると、かなりビルドアップしているのが分かりますね。

 

この人は、バキバキに体を保ったまま、ここまでのバルクを手にしています。

 

ステロイドなしでこれです。

 

増量期とかいってデブったら意味なくない?

減量期、増量期を分けたからといって、減量期の体脂肪率が、仮に10%前後の場合、増量期の体脂肪率は、下手すれば15%を超えます。

 

ここまでいくと、腹筋は完全に消えます。

 

でも、考えてみてください。

 

そもそも、筋トレをしている理由って、腹筋が割れ、そこそこバルクもある、”かっこいい体”ですよね。

 

かっこいい体を目指しているのに、ブクブク太って、腹筋も全然割れていない。

 

それって、傍から見たらただのデブです。

 

もっかい言います。

 

デブ。

 

 夏、海水浴に行く時にバキバキならそれでいい?

 

冬に入る温泉は最高だろ!冬もバキバキでいたいじゃん。

 

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いきなり彼女できて♡♡♡なことする時はどうすんの?

 

男の欲望は、季節を待ってくれないぜ?

 

 増量期、いらなくないですか?

 

増量期と減量期で分けるのをやめ、具体的にどうするのか。

トレーニングの方は、そのままで大丈夫です。

 

食事を変えます。

 

減量期は、しっかり食事制限をするけど、増量期はなんでもかんでもバカ食いする。という人は多いと思います。

 

やめましょう。

 

増量期だからといって、バカ食いすると、その分脂肪も増えます。

 

具体的には、基礎代謝と消費カロリー+200から300キロカロリー程度を目安に摂取しましょう。

 

消費カロリーは、だいたい基礎代謝の50%ぐらいでしょう。

 

基礎代謝は、大雑把ですが、ここで計算できます。

keisan.casio.jp

 

減量期ほど、厳しく食事を管理する必要はありませんが、バカ食いはなしです。

 

そして、糖質は控えめにしましょう。

 

トレーニング前後に、しっかりと糖質を摂取すれば、筋肉は発達します。

 

夕食は、特に糖質を抑えめに。でも、完全に抜くのはよくないです。

 

よくある、初心者は、とにかく”肉”をつけろ。という意見

これは、半分正しくて、半分間違いです。

 

最初、ガリガリからスタートするとして、マッチョになりたいとします。

 

ぜい肉をつけずに筋肉がつけられるなら、その方がいいですよね?

 

実際、それは可能なわけです。

 

ただ、筋肉をつけるためには、ある程度のカロリーを摂取する必要があります。

 

元がガリガリの人の場合、”めっちゃ食ったった”と、自分では思っていても、全然カロリーが足りてない場合があります。

 

そういう人に対して、”ぜい肉でもなんでもつけて、デブるまで食え”というのは、あながち間違いではありません。

 

そんぐらいの勢いで食わないと、カロリー足りてないかもしれないから。

 

ひとつの基準としては、1日3000キロカロリーを摂取するようにしましょう。

 

この程度なら、しっかりと筋肉もつくし、トレーニングをちゃんとすれば、ぜい肉もそこまでつきません。

 

 

じゃあ元がデブの人は?

 

元がデブの人は、食事制限をしながら、摂取カロリーを抑え、トレーニングをするといいです。

 

一日の摂取カロリーは、人にもよりますが、1800から2200キロカロリー程度がいいでしょう。

 

で、皆さん、”脂肪を落としながら筋肉はつけられない”という話、聞いたことがあると思います。

 

ビルダーが減量期と増量期を分ける理由のひとつでもあります。

 

”は?おれデブなんだけど、ダイエットしたら筋肉つかないの?”と思うでしょう。

 

大丈夫です。初心者に限り、例外です。

 

トレーニング経験が浅い場合は、摂取カロリーを抑えながら、脂肪を落としつつ、筋肉もつけることが可能です。

 

ある程度のレベルまでは、両立ができます。

 

デブは、脂肪が増えやすい代わりに、筋肉も増えやすいのです。デブにも長所はある。

 

短期減量は、必要になることもある。

ガリガリだった初心者が、頑張って飯食って、ある程度の期間、筋トレも続けた場合

先ほど、ガリガリの初心者は、3000キロカロリー程度を目安に、1日の食事を組み立てるとよいと書きました。

 

あの、やってみるとわかりますが、カロリー計算って、クソだるい。

 

そんないちいちカロリー計算なんかしてらんない。そんな人は、とにかく、カロリーを摂りまくりましょう。

 

白米にマヨネーズぶっかけたり、なんでもいいです。

 

とにかくカロリーを摂ってください。

 

筋肉をつけるためなら、カロリー不足より、カロリー余剰の方が遥かにマシです。

 

それで1日3000キロカロリーを上回っているなら、筋肉はつきます。

 

ですが、この場合、ある程度の脂肪も増えることが考えられます。カロリー計算してないから。

 

しばらく続けて、”筋肉ついたけど、脂肪もついたな”と感じたなら、短期間の減量をしなければなりません。食事制限をしましょう。

 

減量期、増量期を分けるのをやめて、ある程度トレーニングを続けてきた人

上に書いた方法で食事をすれば、脂肪をほぼつけずに、筋肉を増やすことは可能です。

 

しかし、それでも摂取カロリーが、消費カロリーを上回っていれば、多少の脂肪はついてしまいます。

 

トレーニングをしばらく続けて、脂肪が気になり始めたら、短期間の減量をしましょう。

 

2週間ぐらい、長くても1ヶ月程度で、充分でしょう。

 

増量期減量期分けない方がいいよね!!!???

いかがでしたでしょうか。

 

大会に出ないのであれば、減量期、増量期と分ける必要はないです。

 

四六時中かっこいい体でいれるなら、それが一番ですもんね。

 

あと、減量時、糖質制限する際に、脂質をしっかり摂取することも忘れないでください。筋肉減ります。

 

根性あるなら、HIITも取り入れてみましょう。

 

できれば、BCAAも摂取すると、なおよいでしょう。

 

ぼくは、特に減量期、増量期と分けていませんが、順調にバルクできています。

 

一般的な増量期と比べ、筋肉がつくペースは落ちますが、本来なら減量期である期間も、バルクアップできることを考えると、そこまでの差はないかもしれません。

 

みなさんも、増量期と減量期を分けない、という選択肢を考えてみてください。