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ダイナマイト息子

スクワット原理主義者

ガリが8ヶ月でベンチプレス100kgを挙げるまでにしたこと

筋トレしてる野郎どもの多くは、ゴリラの如き胸板を手に入れるべく、ベンチプレスに励んでいるでしょう。

 

ベンチプレスにおいて、MAX100kgは、多くの人にとっての目標です。

 

だって、100kgってわかりやすいじゃん。筋トレしない人にとっても、100kgといえば、

 

「えっ!? それって”渡辺直美”持ち上げられるってことでしょ!?かっこいい!結婚を前提に付き合って!

 

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というふうになりがちです。

 

これが85kgだと、また事情は違って、

 

「85kg?なんかパッとしないね。亀田興毅2人も上がらないんでしょ?もう私たち終わりね。別れましょ。

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となります。いかに100kgがわかりやすいかということですね。

 

ぼくは、現在ベンチプレスのMAXは110kg、100kgには、8ヶ月で到達しました。

 

パワーリフティングの大会に出るわけでもないので、MAXとか正直どうでもよく、ただ山本KIDのような超絶BODYが欲しいだけでした。

 

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でもね。でも。100kgを超えると、めっちゃモチベ上がります。

 

だって、筋トレ始める前は、100kgとか、アメフト部のマッチョ達の世界かと思ってたのが、自分で挙げてんだもん。

 

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やるじゃん俺。みたいな。

 

というわけで、ぼくがベンチ100kg挙げるまでの何を意識したか、ご覧ください。

 

フォーム。これ一番大事。

 

ベンチプレスをやろうと思ったら、まずはフォームを固めてください。

 

軽い重量でやってるうちは、そこまで影響はないかもしれません。

 

ですが、重量が上がるにつれ、ドンドン差が出てきます。

 

まず、怪我します。運が悪ければ骨折れます。手首と肘の間に、関節が1つ増えます。

 

そして、筋肉のつき方も変わります。バランスが悪くなります。

 

左胸がGカップで、右胸がAカップの女の子、嫌ですよね。同じことが起きます。

 

そして、重量の伸び具合も変わります。フォームが悪ければ、70kgか80kgあたりで停滞します。中日ドラゴンズのように。

 

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フォームは、Youtubeで調べると、色々出てきます。カトちゃんとか分かりやすいです。ペッ。

 

www.youtube.com

1. 肩甲骨を寄せる。肩甲骨でえんぴつとかはさむ感じ。

 

2. バーを握る位置は、個人差があります。バーを下ろした時に、胸にストレッチがかかればよし。

 

3. 背中にアーチを作る。ブリッジをします。高すぎず低すぎず。

 

4. 腹筋に力を入れ、足を踏ん張る。

 

5. 体を支えるのは、両肩、ケツ、両足。

 

6. バーを下ろす位置は、バーが胸につくぐらいまで。

 

こんな感じです。フォームはマジで大事。

 

具体的な胸のメニュー

筋トレを始めて最初の3ヶ月は、ベンチ、デッド、スクワットのBIG3を、5セットずつ週に3回やっていました。

 

それから現在にかけてのメニューは、

 

1. ベンチプレス 5セット

2. インクラインベンチプレス 3セット

3. ディップス 3セット

4. ケーブルクロスオーバー 3セット

5. チェストプレス 3セット

 

を週2でやっています。インクラインベンチは、スミスマシンを使ったり、ダンベルを使ったりしています。

 

ディップスのところでも、デクラインベンチプレスを入れたりもします。

 

ケーブルクロスオーバーも、フライ系をやることもあります。チェストプレスは、最後の追い込みです。

 

レップ数は、基本的に5回から12回の間です。同じ回数でずっとやっていると、刺激が足りなくなるので、種目を変えると同時にレップ数も変えます。

 

とにかく、限界まで追い込むことが大事です。

 

もう上がらねえ。。。。ってなってからが勝負です。ゆーてあと2回は上がります。

 

人間って結構丈夫にできてるんで、大丈夫です。

 

たまに、ジムで”ああああああああああああああああああ”とか声を張り上げてる人もいますが、あれはキモいんでやめた方がいいです。

 

基本的に、10レップを基準に、ストリクトに10レップ挙がれば、5kg追加します。

 

ストリクトってのはきちんとしたフォームで勢い使わないでってことです。

 

2セット目以降は、重量が下がるのはしょうがないです。ぼくは、ベンチプレスをやるときは、3セット目以降5kgずつ減らしてます。

 

栄養摂取

栄養摂取は筋トレより大事です。まじ。

 

たんぱく質は、体重1kgにつき、2g以上摂りましょう。ぼくは、2.3g摂ってます。

 

昼と夜で、肉食って、筋トレ後寝る前にプロテイン飲めば大丈夫でしょう。

 

オススメは、オプチのゴールドスタンダードです。

 

 

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Amazonのリンク貼りましたが、iHerbのが安いらしいです。

 

クレアチンは、余裕があれば飲んだほうがいいでしょう。

 

あれはやばいです。最強の合法ドーピングです。

 

超サイヤ人になります。

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クレアチン飲む前は、70kg10レップだったのが、1週間で80kg10レップになりました。

 

飲むタイミングは自由だとよく言われていますが、インスリン分泌の関係から、食後がいいです。コップ1杯のぬるま湯で飲んでください。

 

ジュースとかおしっことかでもいいです。

 

 

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その他、まとめ

ベンチプレスの記録を伸ばすには、背中の筋肉も意外と重要です。

 

踏ん張る時に、腹筋や背筋も結構使うんですよね。

 

うんこするときもそうですよね。

 

なので、ベンチプレスと並行して、背中トレも頑張りましょう。

 

背中やんないと見た目かっこ悪くなるし。”男は背中で語る”もんだろ!

 

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平均的な体格の人なら、100kgは必ず挙がります。いずれは。

 

どんな人でも、最初からしっかりやれば、1年ぐらいで挙がると思います。

 

もちろん、”3日でベンチ100kg上がったった” とかはありえないので、我慢強くやりましょう。

 

でも、特に最初のうちは、バンバン重量上がっていくので、例えば、1ヶ月重量が変わらないとかであれば、やり方を見直しましょう。

 

100kgぐらいまでなら、特に凝ったテクニックなど使わなくても、伸びていきますし、停滞期などもないでしょう。

 

地道にやるのが一番いいです。初期の桜木花道みたいに。

 

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100kgを超えてくると、定期的にメニューを変更したり、工夫する必要も出てきます。

 

 

と、 いう感じです。

 

ところで、みなさんベンチプレス、また筋トレを、何のためにしていますか?

 

ほとんどの人は、ケンシロウのようなボディになりたいから

 

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とまではいかなくても、ブラピぐらいのボデェくらいになりたいからでしょう。

 

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もしくは、タイロン・ウッズのように、スポーツで無双するため。

 

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ベンチプレスを100kg挙げるために筋トレをしているのではないでしょう。

 

"100kg挙げるぞあああああああ” となって、本来の目的を忘れてしまうのはよくないです。

 

数字を意識しすぎて、フォームがバラバラになると、筋肉も成長しないばかりか、バランスも崩れて、かっこ悪くなります。ケンシロウにはなれません。

 

ポパイならなれます。

 

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結局、それぞれの目的のためには、しっかりとしたフォームで、地道にやるのが大事であり、結果的にそれがベンチ100kg挙げる近道です。

 

また、ベンチ100kg挙がんなくても、かっこいい体の人はたくさんいます。

 

多分、ファイトクラブの頃のブラピも、100kgは挙がるかは微妙だと思います。たぶん。

 

ベンチ100kgだって、通過点です。100kg挙げても、ジャニーズのクソガリみたいな体してたら、意味ないです。

 

実際100kg挙がったらめっちゃうれしいけどな!!

 

みなさん、これからも筋トレ頑張っていきましょう。