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超回復理論は嘘!でも考え方としては正解!?

超回復。

筋トレをしているなら、ほとんどの人が聞いたことがあると思います。

初心者のうちは、これに沿ってトレーニングを進めていた人も多いでしょう。

また、ある程度長い間トレーニングをしていても、そうしている人もいるかもしれません。

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しかし、色んなサイトや掲示板を見ていると、”超回復は嘘だ!”とか、”超回復は時代遅れの理論”とか言われていたりしますよね。

今回は、そんな超回復が科学的に正しいのか嘘なのか、解説していきたいと思います。

そもそも超回復って?

 

最初に超回復理論について、復習しておきましょう。超回復の基本的な流れは、以下の通り。

1. 筋トレにより、筋繊維が破壊される。

2. 24~72時間の回復期を置くことで、筋肉が損傷から回復した際に、元の状態より筋肉が一時的に強化される。

3. 2の段階でまたトレーニングをすることで、回復期を置いた後さらに筋肉が強化される。

4. 1~3を繰り返す。

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以上が超回復と呼ばれている理論の概略です。

 

筋力トレーニングの研究が盛んになり始めた1960年代あたりから、日本では今でも一部で根強く残っている理論です。

筋トレの入門書や入門サイトを見ると、未だに紹介されています。

では、超回復は科学的に正しいのでしょうか?

超回復は時代遅れ!超回復の嘘とは?

 

超回復は、嘘。

超回復は、です。科学的に誤った理論です。

長い間定着してきた考え方ですが、十数年前に間違っているということが分かり、日本でも最近ようやくその事が知られてきました。

なぜ謝った理論が定着したのか

では、なぜそのような間違った理論が、長い間正しいとされてきたのでしょうか。

それは、表面的な結果だけを見れば、超回復理論は正しいように”見える”からです。

 

どういうことか。

実は、超回復でトレーニングする前の基準よりも強化されるのは、筋肉ではなく筋中のグリコーゲン貯蔵量なのです。

トレーニングにより、一時的に筋グリコーゲン量が低下し、24~72時間後に元の量より増える現象が起きます。

グリコーゲンが増えるということは、筋肉のエネルギーが増えるということですから、当然筋力にも影響があります。

 

これが超回復の正体です。”筋トレして2.3日休んだら筋力が上がる”という結果だけを見れば、違いはありません。

違うのは結果でなくメカニズムです。

だから、長い間超回復は正しいとされてきたのです。

筋トレの目的は、筋繊維の破壊ではない

 

このように、筋肉が成長するのは、筋繊維が破壊されることで、それが元より大きく成長する(超回復)からではありません。

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筋肉が成長する過程は、ある種の適応なんです。

重いものをぶち上げることに、体を”慣らす”ために、筋肉が成長していきます。

具体的には、トレーニングによりIGF-1というホルモンが増加し、mTORという神経回路を活性化させることで、筋タンパク合成が起こるという流れです。

 

もちろん、筋肉への物理的な損傷も、筋肉の成長に全く影響がないわけではありませんが、メインの作用ではありません。

なので極端な話、別に筋繊維を破壊しなくても、ホルモンにより筋肉を成長させることは可能です。

事実、アナボリックステロイドを服用すれば、筋トレしなくても飯食えば筋肉は勝手に増えていきます。

 

ここではそういう特殊な例は除いて考えます。

筋肉を増やすことは、体が適応していく過程です。もちろん、ある一定の負荷に慣れてしまえば、もうそれ以上筋肉を増やしてそれ以上の負荷に適応する必要がありません。

そのため、体を一定の負荷に慣らさないことが大切なのです。

筋トレの基本である、徐々にトレーニングの負荷を増やしていく必要があるという漸進性過負荷の原則(プログレッシブ・オーバーロード)が筋肉の成長にとても重要であるのは、これが理由です。

超回復という考え方で筋トレするのは間違いではない

 

しかし、超回復が正しくないからといって、超回復理論に沿ってトレーニングすることが間違いだとは必ずしも言えません。

メカニズムは間違っていても、2~3日の休息を挟んで、トレーニングをするという方法は、正しいからです。

超回復が嘘だからといって、毎日同部位をトレーニングしても、効果は得られません。

疲労により筋力が低下したり、怪我の原因になります。オーバートレーニングってやつですね。

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また、トレーニング後の筋タンパク合成は、トレーニング後48時間程度は続くので、そもそも毎日トレーニングしても意味がありません。

例外はパワーリフター。彼らは毎回のトレーニングで限界まで追い込むことが少ないし、神経系の練習となると話が変わるからです。

 

筋肥大を目的にトレーニングしているなら、毎日同部位をトレーニングすることはおすすめしません。

筋肉が、前回のトレーニングの疲労から回復する中3~4日で、次のトレーニングするのが効率がいいです。

大体週1.5~2回の頻度で同一部位をトレーニングするプログラムがおすすめです。

 

しかし、超回復理論に沿ってトレーニングするのがまずいタイミングがあります。

筋肉痛の時です。

超回復理論で考えると、筋肉痛があるうちは、筋力、筋量が超回復のピーク(トレ前より筋力が高くなるタイミング)にはないから、トレーニングするのはよくないという考え方になります。

果たしてこれは正しいのでしょうか。

筋肉痛の時にトレーニングしてもいいのか?

 

これまで書いてきたことを踏まえると、筋肉痛の時にトレーニングをしてもいいのか?という疑問にも答えが出ます。

 

超回復が正しくないということを頭に入れた上で、考えましょう。

すると、”筋肉痛があるうちは、筋肉が(トレ前より筋力が高くなる)ピークレベルまで超回復していないから、トレーニングはするべきではない”という考えは誤りであることが分かります。

筋繊維のダメージと、筋肉の成長は直接関係があるわけではないからです。筋肉の成長に関わるのはホルモンです。

 

トレ後48時間程度経過すれば、筋タンパク合成は終わります。

なので、そのタイミングで仮に筋肉に疲労が残っている(筋肉痛がある)としても、トレーニングによる効果(再度筋タンパク合成を活性化させる)は得られます。

実際、ある程度筋肉痛が残っていても、適切な休養が取れていれば筋トレの成果は得られるという研究結果もあります。

 

問題は、疲労です。

筋肉痛に関しては、まだ解明されていないことが多く、筋肉痛があるからといって、必ずしも筋肉に疲労が残っているとは限らないんです。

筋肉痛は疲労のバロメーターにはならないということです。

 

筋肉痛が残っていても、疲労が残っていなければトレーニングしても問題ないですが、仮に疲労が残っていたとすれば。

トレーニングのパフォーマンスが落ちるし、怪我につながります。大胸筋断裂するとマジで痛いです。

そのため、筋肉痛が疲労によるものか判断ができない以上、基本的に筋肉痛が残っている状態で筋トレはすべきではないでしょう。

 

前回のトレーニングから3以上空いて、さらに筋肉痛が軽いものであれば、トレーニングをしても問題ないです。

ですがそもそも、基本的に何日も筋肉痛が残るほど追い込む必要はありません。

各部位週1で回しているならそこまで追い込む必要がありますが、上に書いたように理想は各部位1.5から2です。

そのため、追い込むのは翌日に少し筋肉痛が出るくらいで充分です。

まとめ

 

超回復は、確かに時代遅れの理論です。ですが、今まで超回復の考え方でトレーニングしてきたことが無駄なわけではありません。

モデルとして超回復理論に沿ってトレーニングするのは必ずしも悪いことではないです。

 

最近では、インターネットですぐに最新の情報が手に入るようになってきて、海外との情報格差はほぼなくなっています。

少し前は、”日本のスポーツ科学は欧米より10年遅れている”とか言われていましたからね。

ありがたい時代になりました。

リーンゲインズを導入!減量効果とカタボリックについて

みなさん、”リーンゲインズ”って知っていますか?

リーンゲインズは食事法のひとつで、1日のうち一定の時間帯以外は一切カロリーを摂取しないものです。

インターミッテント・ファスティングや、8時間ダイエットと呼ばれることもあります。

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厳密に言えば、それらとリーンゲインズは違うのですが、一括りにされることが多いのでまとめます。(正確にはインターミッテント・ファスティングという種類の食事法の中の、リーンゲインズという食事法)

今回の減量でリーンゲインズをやってみましたが、想像より優れた減量法だったので、紹介します。

リーンゲインズのやり方・ポイント

 

食事する時間を決める

1日の中で、カロリーを摂取する時間を決めます。ほとんどの人が、8時間オンで16時間断食する、というパターンです。僕もそうです。

ただ、なにも8時間で決まっているわけではなくて、6時間でもいいです。

個人的には、リーンゲインズをするなら、8時間が一番効果が出やすいと思います。

後述するリーンゲインズのメリットを最大限引き出せて、なおかつ無理のない時間設定だからです。

 

中には、1日1食の人もいます。例えば、少し前にインスタで話題になった、シュラッツさん。

この人は、1日1食しか食べませんが、その1食のボリュームが半端じゃない。

3000キロカロリーオーバーが当たり前です。地方大会レベルのビルダーの増量期の摂取カロリーがこんなもんでしょう。

 

3食1日通してこれだけ食ったら、普通脂肪は落ちません。

こちらの記事では、”摂取した分以上のカロリーを運動で消費しているから体型をキープできる”みたいなことが書いてありますが、違います。

これは一種のリーンゲインズで、1日1食の時間以外は全て断食しているからなのです。

1日2時間ジムにいても、3000キロカロリーを燃やすことは不可能です。

単純に、リーンゲインズをしているから体型をキープできてるんです。

ただ、ここまで極端だと健康にもよくないので、やはり8時間がおすすめです。

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食事内容は、普通の減量と同じようにカロリーを抑え、タンパク質を多めに。

 

リーンゲインズの場合、カーボはそれほど落とさなくても大丈夫です。ちゃんと燃えます。

本来は、トレ日はカーボしっかり摂った上でオーバーカロリー、オフ日はカーボ落として脂質多めのアンダーカロリーとするのがリーンゲインズです。

 

しかし、ぼくはアレンジして通常の減量時と同じように、トレ日もオフも変わらずアンダーカロリーにしました。

食事時間は、13:30から21:30まで。午前中にトレーニングをした後、少し時間がおいてから一食目という形です。

減量目的でリーンゲインズをするなら、毎日アンダーカロリーにするのがオススメ。

断食中は一切カロリーを摂らない

時間を決めたら、その時間以外は一切カロリーを摂取しないようにします。お茶とか飲んでる人もいますが、だめです。

0カロリー食品も、厳密には0カロリーではないのでやめた方がいいです。

水以外は何も口にしないようにしましょう。

例外はコーヒー。コーヒーはカロリーが低い上、カフェインで脂肪燃焼が期待できるため、起床後に飲むのはいいでしょう。ただしブラックで。

トレ後のカーボも、断食時間中であれば、摂取しないほうがいいです。

断食中にトレーニングをする

これがポイントです。リーンゲインズの効果を引き出すために、断食時間にトレーニングをするのがおすすめです。

理想は、1食目の前にトレーニングをすることです。

十数時間絶食した上でトレーニングするため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

もちろん、BCAAは絶対に摂取してください。カタボります。

 

人によっては、普段のトレよりパワーが出なくて萎えますが、多少使用重量が落ちたとしても、燃える脂肪を考えるとオススメです。

ぼくの場合は、実際そんなに重量は落ちませんでした。ベンチで-5kgくらい。

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どうしても都合がつかなくて断食中にトレができないという人もいると思います。

そういう人は、オンの8時間の中でトレーニングをしても大丈夫です。

もちろん効果はやや落ちると思いますが、それでも普通に減量するより断然早く絞れるでしょう。

リーンゲインズのメリット

 

カロリーをそれほど落とす必要がない

16時間断食するわけですから、普通に減量するよりカロリーを摂取しても、減量が進みます。

ぼくは、通常の減量では1日2000kcal前後ですが、リーンゲインズでは2500kcal弱摂っていました。

トレーニングをしない日は、もう少し少なめ。

また、同じカロリー摂取で比較すれば、リーンゲインズの方が通常より早く減量が進みます。

 

これは、単純に断食をすることで、体内のエネルギー源として脂肪を使う割合が増えるという以外に、成長ホルモンの効果もあります。

断食により脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されることで、脂肪の分解が進むんです。

 

極端にカロリーを落とす必要がないことから、バランスのいい食事で、健康的に減量ができることもメリットです。

空腹感が少ない

リーンゲインズを始めたばかりの時は、夜寝る前や、起床後に空腹を感じることはあります。

しかし1週間ほどで空腹感は、なくなります。

ホルモンが、新しい食事サイクルに合わせて調整されるためです。

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また、オンの時間帯は8時間のうちに食事をしなければいけないため、まず空腹は感じません。

むしろ減量してるのに腹一杯で困ることもあるくらいです。

上にカロリーをそこまで抑える必要がないと書きましたが、実際勝手に抑えられます。

8時間で食える量は限られてくるため、必然的にカロリーを抑えることができます。

ぼくの場合、きちんとした食事を2回と、ゆでたまごとプロテインを間に食べるという形でした。

空腹感がほとんどなく、かつ摂取カロリーを落とせます。

リーンゲインズのデメリット

 

時間外に”カロリー”を摂取できない

リーンゲインズの場合、食事する時間については厳密に守る必要があります。

食事どころか、カロリーすら摂取できません。

リーンゲインズのサイクルに合わせて調整されたホルモン分泌が、崩れてしまうからです。

ぼくは、13:30から21:30でやっていましたが、減量中はこれより遅い時間の飲み会や、友達と飯食うことができなかったのがきつかったです。

 

例外は、上にも書いた朝のブラックコーヒーとトレ全中後のBCAAだけです。お茶よりも、水がおすすめ。ここまで徹底しないといけないんです。

でもデメリットはこれだけ。

16時間も絶食して筋肉は分解されないの?

 

これ、みなさん一番気になると思います。ぼくもそうでした。

普段は3時間ごとに何かしら口に入れて、カタボらないことだけ考えて生きていたので、16時間も絶食すると、筋肉が落ちるんじゃないかと不安でした。

さらに、朝起きて何も食べずにトレするという、今まででは考えられないことをするので、いくらBCAA入れててもヤバいんじゃないかと。

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結論を言うと、全く心配ありません。

もちろん、リーンゲインズでの減量を経て使用重量は落ちましたが、普通に減量をした時と変わらないレベルの落ち具合だったんです。

それにもかかわらず、減量の進み具合は抜群。体感で普段の1.5倍くらいのスピードで絞れていきました。有酸素もなしで。

リーンゲインズまじで最高です。

ただ、BCAAは絶対に摂取すべきです。BCAAのアンチカタボ効果はすさまじいですよ。 

www.dynamitemusuko.com

また、BCAAはトレーニング時以外は摂取しませんでしたが、大丈夫でした。

まとめ

 

一度やってみると、リーンゲインズ以外で減量できなくなります。それくらい素晴らしい減量法です。

しかし、もちろん魔法ではないので、8時間のうち何食っても体重が落ちるわけではありません。

食事制限は必須です。ただ、リーンゲインズなら多少緩くしても絞れるし、炭水化物をそれなりに摂取しても大丈夫です。

普通に減量するのがキツい、という方は、一度試してみてください。本当にオススメです。

最終決着! 重さは扱うべきか?高重量vs効かせるトレーニング

筋トレをしている方は、誰しも一度は悩んだことがあるのではないでしょうか。

高重量を扱うトレーニングと、いわゆる”効かせる”トレーニング。どっちがいいのか?

有名ビルダーや、フィジーカーでも”効かせる方が大事”と言っている人や、”いやいや重量扱ってナンボよ”と言ってる人がいる。

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どうすりゃいいんだ?

今回は、そんな疑問にお答えします。多分この記事を読めば、ほとんどの人に納得していただけると思います。

前提として、今回はボディメイクが目的のトレーニングだということです。

パワーリフティングやスポーツ選手のトレだと話が全く違ってきます。

より筋肉を大きくしたい、見た目を良くしたい、そんなボディメイク目的でのトレをしている前提でお話します。

結論、まず”効かせる”ことを意識すべき

 

まずは”効かせろ”

結論から言います。そもそも”効かせるトレ”か”高重量トレ”か、どちらかで悩んでいる人のほとんどは、効かせるトレをするべきです。

どういうことか。

特にトレーニングを始めたばかりの初心者や、ある程度経験を積んだ中級者でさえ、”重量”を最優先に意識してトレーニングをすると、ボディメイクの観点からするとまずいことになるんです。

 

パワーリフティングと違い、ボディメイクはシンプルに重量を追い求めればいいわけではありません。あくまで対象筋に負荷を集中させた上で、なるべく可動域を広く取り、ストレッチと収縮をさせてウェイトを挙げなければいけません。

巷で言うところの”コントロールする”ということです。

重量を最優先にすると何がまずいのか

具体的な例で考えてみましょう。

重量を最優先に考えて、ベンチプレスをした場合、どうなるか。

重量を挙げるために、高くブリッジをして、手幅を広げ、腕にも目一杯力を入れ、ボトムでは胸でパウンドさせるようなフォームで行うことになります。

人によっては、”ケツ上げ”、ケツを持ち上げてまでブリッジを高くする人もいます。

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もちろん、このフォームが悪いと言っているわけではありません。

パワーリフティングの選手や、ベンチプレスのMAXをひたすら追い求めている人は、これでいいんです。

ただ、ボディメイク的観点から言うと、非効率的だということ。

ボディビルでは、トレーニングする対象筋の全体を強く刺激する、そして対象筋以外に負荷が逃げないようにする必要があります。

 

ベンチプレスの場合はなるべく大胸筋だけで、さらに大胸筋全体を使って、ウェイトを挙げるべきなのです。

これを頭に入れ、ベンチプレスをするとどうなるか。

 

ブリッジはなるべく浅めで、手幅はそれほど広げずに、可動域を広く確保。また、トップポジションで肘を伸ばしきると、大胸筋から負荷が抜けてしまうので、その手前で止めて収縮させる。そしてボトムでは、胸でパウンドはさせず、ストレッチさせる。

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こんな感じになります。

ボディビルにおける理想的なフォームは、脚も含めた全身を使い、思いっきり踏ん張って高重量を挙げるパワーリフティング的フォームとは全く異なるということです。

 

ボディビル的観念から考えると、わざわざブリッジをして、可動域を狭めるメリットはありません。

www.youtube.com

超一流ボディビルダーのジェイ・カトラーの胸トレ動画です。8分52秒からベンチプレスです。

これを見れば分かりますが、まさに上に書いたようなフォームでベンチをしています。

この基本は、他の種目でも同じ

対象筋に負荷を集中させ、可動域を広く取り、かつ負荷が抜けないようにする。この基本はどの種目でも同じです。

アームカールだって反動を使わず、ボトムでは下ろしきらずにストレッチをかけた方がいいし、ラットプルも背中で引くべきなのです。

 

Youtubeとかで、海外選手のトレを見ると、バカでかい体の割に、”あれ、意外と大した重量使ってないじゃん”と思うことがあります。

世界レベルの彼らは、めちゃめちゃ効かせるのが上手いんです。

 

中には、海外選手はステロイド前提だから、参考にならないという声もあります。

しかしステ入れてようが、筋肥大のための最短距離は変わらないので、普通に参考になります。

あれ?そもそも”重さ”と”効かせる”って両立できるよね?

 

なぜか対立する要素として語られるこの2つ

ここからが本題です。

”重量を扱う”と、”効かせる”こと。なぜか、相反する真逆の要素で両立不可能かのように語られているこの2つ。

 

全然両立できるじゃん。

 

効かせて、その上で高重量扱えばいいじゃん。そもそも”高重量”か”効かせる”か、なんて質問自体がおかしいじゃん。

これがポイントです。

有名なビルダーやフィジーカーに重量か効かせるかという質問をしても、答えはバラバラ。

”高重量が大切だ”という選手にとっても、そもそも対象筋に”効かせる”ことは大前提で当たり前すぎるんです。

そんなことはわざわざ意識することでもなく、当然のこと

その中で重量を求めることも当然なので、重量を求めるべきか?という質問をされても、”そりゃそうだろ”としか言えないんです。

 

重量を求めることも大事。当たり前だけど。

 

重量も効かせることも両方大切

ここまで、”効かせる”方が大事だとでも言いたげな書き方をしてきましたが、そんなことはありません。

重量を扱うことも、効かせることもどちらも同じくらい大切です。

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では、なぜ”効かせることを意識すべき”と書いたかと言うと、最初の話に戻ります。

”そもそもこの疑問を持っている人は、重量を最優先で考えるとまずいから”です。

 

筋肉を成長させるのではなく、重量を挙げることを優先したフォームになってしまいます。

具体的には、ベンチプレスの例でお話しましたね。

しかし、重量は絶対に追い求めるべきです。ただし、一定の条件の下で。

崩れないフォームの範囲で、重量を求める

ウェイトを”挙げる”こと自体が目的なのではありません。

それまでの重さでは不十分になったから、重量を”上げる”んです。

 

上に書いた、可動域を広く取り、対象筋に負荷を載せるといった条件(コントロールする)のもとで、重量を上げていくのです。

斬進性過負荷の原則(プログレッシブオーバーロード)に従い、負荷を伸ばしていかないことには筋肥大は望めません。これは当たり前です。

 

ただし、コントロールできない、自分のキャパを越えた重量は扱うべきではありません。

効かせられる範囲で、重量を伸ばしていきましょう。それが”高重量”と両立させるということです。

 

日本の若きエース、横川尚隆選手は、インクラインベンチは100kgが2,3レップ、ダンベルベンチは26kg10レップが限界だそうです。

しっかり効かせれば、横川選手レベルでもこれが”高重量”なんです。

効かせることを意識してトレすると、今までよりも、使用重量はかなり落ちるでしょう。

デカくなるので、耐えよう。

重量と見た目は比例しない

筋トレを始めたばかりの頃は、重量に比例して筋肉もデカくなっていきます。しかし、レベルが上がるにつれ、 そうはいかなくなります。

パワーリフターはものすごい重量を挙げられますが、ボディビルダーやフィジーカーの方がデカいし、かっこいい体をしていますよね。そもそも競技の目的が違いますけど。

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トップのリフターやビルダーのレベルまでいかなくても、もっと早い段階でその飽和点は訪れます。

ベンチ120kg上がっても100kgしか上がらない人より胸がペラペラなんてことはよくあります。

筋肉を大きくするトレーニングと、重量を挙げるためのトレーニングは違うということ。

マインドマッスルコネクションの大切さ

 

マインドマッスルコネクションとは

効かせる大切さ、その上で重量を上げていく大切さを理解した上で、具体的にこれからのトレーニングでどのように実践していけばいいのか。

それには、マインドマッスルコネクションを確立することが大切になります。聞いたことがある人も多いと思います。

以前より、その重要さは謳われてきましたが、最近になってその効果が科学的に証明されました。

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といってもそんな難しい話ではなく、ただトレーニング中に対象筋を意識して動かしていく、ということです。

闇雲にウェイトをぶち上げるのでなく、例えばベンチをやるなら大胸筋で上げる意識をする。

簡単そうに聞こますが、結構難しいです。最初は、ボトムでしっかりストレッチを感じて、トップで収縮を意識することから始めるといいです。

12レップがオススメ

とはいっても、ウェイト挙げるときってそこまで意識する余裕ないですよね。特にコンパウンド種目の場合は、ウェイトを挙げるのでいっぱいいっぱい。

そこで、おすすめしたいのが、12レップでやること。

 

筋肥大に有効なレップ数は、一般的に8レップから12レップとされています。

その中でも軽い重量の方が、マインドマッスルコネクションを意識する余裕ができます。

8レップだと最初は難しいので、12レップでトレーニングをすると、やりやすいですよ。

実際この12レップは、”魔法のレップ数”とか呼ばれたりもします。

最適なレップ数は種目によって違う

 

上では、12レップがおすすめだと書きましたが、種目や部位によって最適なレップ数は違います。

例えば、上腕三頭筋は、8~12レップが筋肥大させやすいのに対し、上腕二頭筋は20レップ程度のハイレップが最大の筋肥大効果がみられます。

 

大事なのは、例えばこの場合は20レップで効かせつつ、その20レップの枠組みの中で、できる重量を伸ばしていくということです。

アームカールなら、10kgで20レップやっているのを、12kgで出来るようにすることを目指しましょう。

 

また、ケーブルクロスオーバーなどのパンプ狙いの種目も、15レップ程度のややハイレップ狙いがおすすめです。

バリエーションも大事

 

また今書いたことと正反対みたいな話で恐縮なんですが、12レップに固執するのはやめましょう。

筋トレをする上で一番まずいのは、マンネリ化です。

それまで、一つのやり方で効果が出ていたとしても、筋肉がそれに適応してしまえば効果は出なくなります。

 

大切なのは、常に筋肉に新鮮な刺激を与えることです。プロには、毎回のトレーニングごとに何かしらメニューに変化を入れる選手もいます。

12レップを基本にしつつも、種目によらずたまには15レップや、5レップでトレをすることも必要なんです。

 

パワーリフティングのようなフォームで、可動域を狭めてでも重量を上げにかかることだってマンネリ防止のためには効果があるんです。

バリエーションはとても大切です。

 

しかし、基本は最初に書いたように、しっかり”効かせる”こと。これを忘れないようにしましょう。

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。そもそもボディメイクにおいて効かせることも重量を求めることも両立して当然ということなんです。

最後に、このカリマッスルの動画をどうぞ。

www.youtube.com

パワーとは違い、ボディビルは重量を挙げることは目的ではありません。

ジムでベンチの重量を競っているうちはまだまだなんです。

こんな記事を書いてるうちはウンコなんです。 (俺が書いた)

www.dynamitemusuko.com

意識を変えるだけで、成長の速度は驚くほど変わります。今回紹介したことを、意識できている人は少ないです。

周りに差をつけましょう。

文字通り”命をかけた演技” 『ダークナイト』ヒース・レジャーの狂気

役にのめり込むあまり、命を落としてしまう。

信じられないような話ですが、現実に起こる話です。

映画やドラマの歴史を振り返ると、どう考えても”ヤバい”としか思えない演技をする役者がいます。

 

『タクシー・ドライバー』のロバート・デ・ニーロ

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アンソニー・ホプキンス演じるハンニバル・レクター博士

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『ブレイキング・バッド』からブライアン・クランストン

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『バトル・ロワイアル』の北野武(天才)

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そして今回紹介するヒース・レジャー。

彼は、『ダークナイト』における演技で絶賛され、アカデミー賞助演男優賞を受賞します。

しかしヒースは撮影終了後に、睡眠薬の過剰摂取で亡くなってしまっていました。

今回は、彼に一体何が起きたのか、紹介していきます。ネタバレなしです。

『ダークナイト』出演まで

 

オーストラリアで1979年に生まれたヒース・レジャー。地元で育ちますが、12歳の時に親が離婚。母親と共に暮らします。

その後、高校を17歳で飛び級卒業し、俳優としての道へ。

90年代は、オーストラリアでドラマと映画に出演し、キャリアを積みました。

 

そしてアメリカに渡り、2005年『ブロークバック・マウンテン』での演技で評価され、アカデミー賞助演男優候補となるなど、活躍します。

ダークナイトもヤバいけどブロークバック・マウンテンもやばい。

それまでは、よくいるイケメン俳優みたいな扱いだったのが、これ以降演技派として評価されるようになります。

マッドマックスのリブートでマックス役で起用されるという話もありましたが、そもそもマッドマックス自体公開されたのが結局その10年後になったので、うやむやに。

ジョーカー役での狂った演技

 

そして、アメコミの枠をぶっ壊した歴史的作品に出演します。

クリストファー・ノーランが新たに作り上げたバットマンシリーズであるダークナイト・トリロジー2作目の『ダークナイト』で、ジョーカー役としてキャスティングされました。

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アメコミの中でもトップクラスの人気を誇る悪役であり、ストーリーの中心となるジョーカー。

ティム・バートンが監督したバットマンでは、ジャック・ニコルソンがこれまた素晴らしい演技で、この”狂人”を演じました。

そんなわけで、ヒース・レジャーがダークナイトでジョーカーを演じることには賛否両論あり、当初はそれほど期待されていなかったと言ってもよいでしょう。

 

しかし、いざ公開されてみると”ヤバすぎる” "いかれてる” ”恐い”などその怪演には絶賛の嵐。

上にも書いたように、オスカーも受賞。

それまで、”コスプレごっこ”の延長だったアメコミ映画の枠をブチ破りました。娯楽映画のくくりを超え、お堅い顔した評論家ですら真面目に観るようなジャンルになったのです。

ダークナイトがなければアベンジャーズなんか存在しません。

本当に歴史が変わりました。

 

このwhy so serious?の有名なシーン。怪演とはまさにこのこと。

www.youtube.com

この映画が公開されたのは、ぼくが中学生の時でした。

それまで”演技がうまい”というのがピンときていなかったんですが、このヒース・レジャーの演技で”うまい演技”とは何か?をこれでもかというほど叩きつけられました。

 

彼はジョーカーを演じるにあたり、徹底的な役作りに挑みました。そこで彼が取り入れたのが、メソッド演技法と呼ばれる方法です。

メソッド演技法が死に追いやった?

 

メソッド演技法とは、1940年代に確立された演技法です。

通常の演技のように、ただその都度、声調、表情などを表面的に演じるのとは違い、徹底的に役に入り込むことによって、その役柄を追体験し、より自然でリアルな演技を目指すものです。

そのために、徹底した役作りが行われます。その役柄についてのかなり踏み込んだ下調べや体型などの再現、声色を近づけるなどの作業をします。

 

メソッド演技法でなくても、プライベート・ライアンなど役作りのために役者に役柄の実体験をさせたりすることはありますが、そんなレベルじゃないんですね。

もっともっと深く踏み込むのがメソッド演技法です。

この技法には賛否両論あり、役者の表現力が充分に引き出されないといった指摘や、演技全体がアドリブに近くなってしまうことから、批判も多くあります。

また、厳しい役作りで徹底的に役に入り込むため、俳優の精神に大きな負担をかけることも問題とされています。

 

ヒース・レジャーは、ジョーカーの役作りのために、撮影前に1ヶ月間、ホテルにこもり、自分が理想とするジョーカーの表情から何まで完璧に再現しました。

あの独特の笑い声も、この1ヶ月間で生み出されたのです。

 

そして、映画の撮影中から不眠症に悩まされるようになりました。酷いときには、1晩に2時間ほどしか眠れなかったようです。

そのうち睡眠薬に頼るようになり、撮影終了後、公開を待たずして亡くなってしまいました。28歳でした。

 

薬の過剰摂取が死因ではなく、複数の薬を組み合わせて服用したのが死因となったようです。

メソッド演技法を用いて半端じゃない役作りをした後、このようなことが起きてしまったため、今でもジョーカー役が死の一因となったとも言われています。

実際に映画を観れば分かりますが、本当に狂ったような、引き込まれる演技です。本当に文字通り命をかけて挑んだ作品と言えます。

Heath Ledger - Incredible Acting - YouTube

The Joker Pencil Trick &Mob Scene - YouTube

まとめ

 

映画史に残る演技というのは数多くありますが、間違いなくヒース・レジャーのジョーカーも歴史に残るものです。

28歳と、俳優としてもまだまだこれからという時期に亡くなってしまったのは、悔やまれます。

まだ観たことがない人は、ぜひ観てください。魂の演技です。

Netflixでも観れます。またダークナイトを観る前に、前作の『バットマン・ビギンズ』を観ることもおすすめします。

3作目の『ダークナイト・ライジング』と違って、別に観なくても楽しめるんですが、観ておいたほうがバットマンの心情が分かるので観たほうがいいです。

減量時の有酸素運動は必要か?筋肉の分解を抑える効果的なやり方

減量期になると迷うのが、有酸素運動をすべきかどうか。

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有酸素した方が減量が進むのは分かってるけど、カタボリックになるって聞くこともある。脂肪が減っても筋肉が減ったら元も子もないし、実際した方がいいのか。

また有名なビルダーやフィジーカーは有酸素運動をしているのか。

 

などなど有酸素運動について、色々な疑問を持っている人は多いと思います。

今回は、減量期に有酸素運動は必要なのか、また有酸素運動で筋肉は分解されるのか、という疑問に答えていきたいと思います。

有酸素運動は筋肉を分解するのか?

 

有酸素は筋肉の異化を促進するが、それはある意味当然

いきなり残念な結論になります。有酸素運動は筋肉を分解します。

ところが、まだ泣き崩れるには早い。

まず有酸素運動が筋肉を異化するといっても、何もそれは有酸素運動特有の現象ではありません。

今私たちが生きているこの瞬間にも、筋肉は合成しながら分解もしています。

筋肉はエネルギーを食う上、それ自体を分解することでアミノ酸を取り出し、エネルギー源にもなります。

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人間のエネルギー源は、グリコーゲン、脂肪、アミノ酸などなど、一つではありません。

そして、グリコーゲンを使い切ったら次は脂肪、脂肪を使い切ったら次はアミノ酸、という仕組みにはなっていません。 

栄養状態や、どんな運動をしているかによって割合は異なるものの、グリコーゲンを使いながら脂肪も使っているし、アミノ酸も使っているんです。

なので、生きているだけでもアミノ酸をエネルギー源として得るため、人間の体は筋肉を分解します。

筋トレ中だってそうです。筋トレをするエネルギーの一部は、筋肉を分解することで賄われています。

 

とにかく、筋肉は異化されるもの。これはもうどうしようもない。

有酸素運動をする際も、心拍数によって割合に差はあるものの、グリコーゲン、脂肪、アミノ酸が使われます。(具体的な心拍数については後述)

有酸素運動には、筋肉を増加させるアナボリック作用はありません。ただエネルギーを消費するだけなので、脂肪が分解されるのと同時に筋肉の分解が起こるのは避けられません。

 

ただ、ポイントは”マクロな視点で見た時に、分解される筋肉より合成される筋肉が多ければ筋肉は増える”ということです。

その上で、有酸素ではどの程度筋肉が分解されるのか。その量の筋肉を減らすというリスクに見合った効果はあるのか。

有酸素運動はデメリットだけではない

有酸素運動は筋肉を異化すると聞いただけで避けてしまう人もいますが、実はメリットもあります。

まずは脂肪が分解されること。

血流が良くなり、栄養が体中に行き渡ること。

そしてインスリン感受性の向上です。

インスリン感受性が高まると、食事などでインスリンが分泌された際、それが脂肪合成に使われる割合が減り、筋肉の合成に使われるようになります。

このように、メリットもある有酸素運動。次は、そんな有酸素は本当に悪者なのか、プロの方の意見を参考にしてみます。

著名ボディビルダーや、フィジーカーは有酸素運動をするのか

 

ほとんどのプロは有酸素をする

また結論から。ほとんどのプロは、大会前の減量期に入ると、有酸素運動をします。

人によってどんな種類の有酸素をどれくらいやるのかは異なりますが、ほとんどの人は有酸素をします。

増量期でもやる人がいるくらいです。リッチピアーナとか。

どのタイミングでどんな有酸素をするのか

人によって変わりますが、ほとんどの選手は起床直後、朝食前に行います。

睡眠を経て、体にエネルギーがない状態で有酸素をすることで、最大の効果が得られるからです。

もちろん、カタボリックを防ぐためにBCAAやグルタミンを摂取します。

中には、夜に行う人もいますが、多くはありません。

 

だいたいどの選手も、ウォーキングかエアロバイク、HIITを取り入れています。

ジョギングをする人はほぼいないです。もちろんこれには理由があります。詳しくは後述。

 

有酸素は、どれほど筋肉を異化するのか

 

種目による

有酸素が実際にどれほど筋肉を分解するのかは、種目によって異なります。有酸素といえば、ジョギングを思い浮かべる方も多いでしょう。

しかし、ジョギングは最悪です。めちゃくちゃ筋肉を分解します。

ポイントは心拍数。脂肪燃焼に最適な心拍数は、最大心拍数の60%から70%。これはどれくらいの強度かというと、早めのウォーキング程度です。

これより弱くてもエネルギー消費が少なくて効率が悪いし、これより早くても、筋肉が多く失われることになります。

 

なんとなくキツい運動のほうが効果がありそうなイメージがあるので、ジョギングがだめなのは意外かもしれませんね。

でも考えてみれば、陸上の長距離選手はかなり華奢です。ジョギングは、あのような体型に近づく運動というわけです。

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早めのウォーキングなら、筋肉はそこまで分解されません。アミノ酸を摂取すれば、更にカタボリックを防げます。

そもそも、このウォーキングですら筋肉が大量に異化されるなら、プロの選手は有酸素は取り入れないはずです。

毎日5時間とか極端なことをしなければ、心配する必要はないでしょう。

筋肉を分解しない有酸素運動、HIIT

いくらウォーキングが筋肉をほとんど分解しないと言っても、あくまで有酸素運動です。全く分解しないわけではありません。

また、筋肉を分解する作用はそれほど強くなくても、筋肉を合成する作用は弱めることになります。

基本的には、自ら”筋肉を分解しろ!”という指令をするのが有酸素なわけですから。反対の、”筋肉を合成しろ!”という指令は弱まることになります。

 

そこでHIIT。

HIITは、明確には有酸素運動ではありませんが、脂肪を落とすために導入するという点は同じなので、便宜上こういう書き方をします。

HIITは、高強度インターバルトレーニングを指します。

ごく短時間の高強度無酸素運動と、短い時間の休憩をセットで、複数回繰り返すものです。

有名なのは、タバタ式トレーニングですね。20秒全力で運動、10秒レストを8セット繰り返します。

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HIITはどの種目で行っても大丈夫です。ダッシュをする人もいれば、エアロバイクでやる人もいます。

またバービージャンプなら、家の中でもできます。

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ですがこのHIIT、めちゃくちゃキツいです。マジで吐きます。

言い方を変えれば、そのくらいの強度でやらないと効果が出ません。具体的には最大心拍数の90%以上をキープする必要があります。

ただ、一般的な有酸素運動と比べて、圧倒的に短時間で終わらせられる上、筋肉はほとんど異化されません。

有酸素運動の場合は、運動の最中のみ脂肪が分解されますが、HIITは運動後も数時間にわたり、脂肪燃焼が継続されます。

ちなみに、陸上短距離の練習って、こういうことばっかやります。特に海外の短距離ランナーなどは、筋肉ゴリゴリですよね。

HIITなら、あんな感じの体型になります。

 

ビルダーやフィジーカーでは、HIITを取り入れている人も多いです。サディックとかもHIITやってます。

ただ、マジでくそ死ぬほどキツいので、続けられなくて普通の有酸素に戻る人も多いです。

有酸素運動の効果的なやり方

 

普通の有酸素運動(LISS)の場合

週に3,4回、起床直後にBCAAかグルタミンを摂取し、30分から1時間程度の早めのウォーキングをすることをおすすめします。

起床直後が難しい人は、他のタイミングでも大丈夫ですが、効果は起床直後が一番高いです。

また、筋トレ後に有酸素運動をしている方も多いと思いますが、できれば有酸素の時間は別に取りましょう。

上にも書いたように、有酸素と筋トレはそれぞれ”筋肉を分解するスイッチ”と、”筋肉を合成するスイッチ”で、真逆のものです。

筋トレの後に、有酸素をすると筋肉合成のスイッチを切ることになります。もったいないです。

どうしても時間が取れなければ筋トレの後ですね。

ロニー・コールマンがそう言ってるんだから間違いない。 

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また、BCAAかグルタミンはどちらか一方は絶対に摂取してください。これらのアミノ酸のカタボリック防止効果はすごいです。

おすすめはグルタミン。BCAAはロイシンの効果で少しインスリンが分泌され、脂肪分解がやや抑制されるためです。

BCAA飲んでる人も多いですけどね。

 

あとたまに、”有酸素運動は20分以上経ってから脂肪が分解され始める”みたいな話も聞きますが、あれはウソです。

今ではその説は否定されています。最初から脂肪もエネルギーとして使われるので安心してください。

お金に余裕があれば、有酸素前にアミノ酸と合わせて、ファットバーナーを摂取すると、更に効果が上がります。

HIITの場合

高強度運動と休憩を繰り返し、最大心拍数の90%をキープできて、ゲロ吐きそうになればなんでもいいですが、オススメは上にも書いたタバタ式です。4分で終わります。

週3回、起床直後にアミノ酸を摂取し、20秒の全力運動(まじで全力)と10秒の休憩を8セットです。

バーピージャンプでもいいし、ダッシュでもチャリでも何でもOK。

おすすめは家でもでき、全身を使うバーピーか、同じく全身を使うダッシュです。階段ダッシュも効きますよ。

HIITは、週3回で充分な効果が見込めることが報告されています。

おすすめBCAA・グルタミン・ファットバーナー

BCAAは、定番のエクステンド。お手頃で味もおいしいです。

グルタミンはオプチのやつが評判もよく、安いです。

ファットバーナーはファイン・ラボ。ファットバーナーに関しては国産をおすすめ。海外製品は甲状腺系の成分が入っているものもあり、ちょっと恐い。

有酸素運動は必要なのか?

 

ここまで書いてきてあれなんですが、有酸素って実際必要なのか?

というのも、プロのビルダーでも、有酸素を導入するのは、減量の最終局面になってから、という人も多いからです。

趣味レベルでトレーニングをしている大多数の人にとって、基本的にコンテストレベルまでバキバキに絞る必要はありません。

 

ボディビルダーなどは、そもそも減量をしなくても、我々一般人からすれば、充分に絞れた体をしているのです。

その状態から更に絞るために、いわば限界をブチ壊すために有酸素運動をしているという見方もできます。

 

大会に出る予定もなく、体脂肪10%前後の、”普通に絞れている”レベルを目指すのであれば、食事制限のみで到達可能です。

わざわざ時間をとって、有酸素運動をしなくてもいいでしょう。ゲロ吐くほどきつい思いをしてまで、HIITをやる必要はないです。

ただ、有酸素した方が早く減量が進むのは確かなので、なるべく早く落としたい場合は使えます。

まとめ

 

このように、有酸素運動はそんなに悪いもんでもありません。減量・ダイエットの大きな助けになってくれます。

有酸素が筋肉をブッ壊すなら、NBA選手があれだけマッチョなのは説明つきませんからね。

とはいっても、やはり基本は食事制限筋トレになります。コンパウンド種目中心に、頑張りましょう。スクワットだスクワット!!!!!!!!!!!!!!